Il sistema delle porzioni del PiattoVeg

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, il PiattoVeg consiglia di assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi alimentari, e per ogni gruppo una porzione è una quantità ben precisa in grammi. Di seguito è illustrato lo schema ed è spiegato a quanto ammonta ogni porzione, mentre nella sezione Quante porzioni è illustrato il numero di porzioni ottimale al variare del fabbisogno energetico.

Tutto questo vale solo per l'adulto, mentre per i bambini in fase di divezzamento è disponibile lo schema del PiattoVeg Baby.

schema porzioni PiattoVeg

Nello schema in figura, ciascuno "spicchio" del piatto rappresenta uno dei gruppi alimentari del PiattoVeg:

In aggiunta a questi, nello schema troviamo:

  • un anello aperto al bordo del piatto, che comprende tutti i gruppi eccetto i grassi. Questo rappresenta i cibi ricchi di calcio, che non è dunque è un gruppo di alimenti diversi, ma è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi.
  • Il settore in rosso scuro formato da una parte dei gruppi della frutta secca e dei grassi: esso rappresenta i cibi ricchi in acidi grassi essenziali, in particolare gli acidi grassi essenziali omega-3.
  • Al centro del piatto, due semicerchi che rappresentano rispettivamente la vitamina B12 e la vitamina D, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine.
  • Un piattino/bicchiere posto fuori del piatto in alto a destra che rappresenta le "calorie discrezionali", quelle che possiamo assumere in aggiunta a quelle essenziali, che possono dunque provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, vale a dire le cosiddette "calorie vuote".

Cos'è una porzione

Di seguito è indicato in dettaglio cosa si intende con "porzione" per i vari cibi dei gruppi alimentari.

La quantità di porzioni da consumare è invece riportata nella sezione Quante porzioni e varia a seconda del fabbisogno calorico; è diversa nei periodi di gravidanza e allattamento.

Una nota sui cibi ricchi di calcio: essi sono trasversali ai vari gruppi, quindi per ciascun alimento è indicato se si tratta di un cibo ricco di calcio e, se sì, se una porzione equivale a 1 o 2 porzioni di cibi ricchi di calcio. * indica una porzione, ** due porzioni.

Le porzioni dei cibi ricchi di calcio NON sono in aggiunta a quelle degli altri cibi: semplicemente, consumando le varie porzioni dei vari cibi, occorre conteggiare quali di questi sono anche "cibi ricchi di calcio" e verificare di introdurne almeno 6 porzioni tutti i giorni. Questo accorgimento vale SOLO per le diete a minor contenuto calorico. Da 1.800-2.000 in su non è necessario porre questa attenzione, perché le assunzioni di calcio sono soddisfatte semplicemente includendo nella dieta le porzioni suggerite dei vari gruppi alimentari del PiattoVeg.

Cereali

Una porzione di cereali equivale a:

  • Pane, o crackers, fette biscottate, grissini integrali: 30 g

  • Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti 80 g, crudi 30 g

  • Farine: 30 g

  • Pasta, cous-cous, bulgur: cotta 80 g, cruda 30 g

  • Pop-corn: 30 g

  • Cereali pronti per la colazione: 30 g (se arricchiti con calcio, *)

  • Latte di cereali: 200 ml (se arricchiti con calcio, **)

  • Patate (anche se sono verdure, sono assimilate ai cereali): 120 g

Cibi ricchi di proteine

Vegetali:

  • Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *)

  • Tofu* o tempeh*: 80 g

  • Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g

  • Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml

  • Yogurt di soia: 125 ml

Animali:

Ricordiamo che latte e derivati e uova non sono necessari né utili per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli lo stesso, occorre consumarli in modo minimale, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali (al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana, ben sapendo che anche consumi bassi sono dannosi, quindi è meglio evitarli del tutto).

  • Latte vaccino**: 200 ml

  • Yogurt vaccino*: 125 ml

  • Formaggio*: 20 g

  • Uovo: non più di 1-2 la settimana

Verdura

  • Verdura cotta e cruda: 100 g (verdure che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: rucola*, cime di rapa*, cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, radicchio*, indivia*)

  • Succo di verdura: 100 ml

Frutta

  • Frutta fresca: 1 frutto medio (150 g)

  • Frutta cotta o a pezzetti: 150 g

  • Frutta fresca essiccata: 30 g

  • Succo di frutta: 150 ml (se fortificato con calcio, *)

Frutta secca e semi oleaginosi

  • Crema di frutta secca: 30 g

  • Crema di semi: 30 g (semi che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*)

  • Frutta secca o semi: 30 g (costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, sesamo*)

Grassi

  • Olio, maionese, margarine morbide: 5 g

Cibi ricchi di omega-3

Questi cibi non costituiscono un gruppo a sé stante, si tratta di cibi appartenenti ai gruppi della Frutta secca e semi oleaginosi e dei Grassi.

  • Olio di semi di lino: 1 cucchiaino, circa 5 g

  • Semi di lino: 3 cucchiaini, circa 10 g, da consumarsi macinati al momento

  • Semi di chia: 15 g

  • Noci sgusciate: 30 g (circa 6 noci)