Grassi

Regole base

limita i grassi;
scegli con attenzione quelli che usi;
dai la preferenza agli oli vegetali non tropicali e non idrogenati.

Cosa sono i grassi

Nel gruppo alimentare dei grassi sono inclusi tutti i cibi che hanno un alto contenuto in grassi (intesi come nutriente). La prima suddivisione è tra "oli" e "grassi solidi". Gli oli rimangono liquidi a temperatura ambiente: la maggior parte dei grassi vegetali sono appunto oli. I grassi solidi sono invece quelli che a temperatura ambiente rimangono solidi e sono quasi tutti da fonte animale (burro). Solo alcuni grassi vegetali, gli oli tropicali, sono grassi solidi, oppure lo diventano dopo un processo industriale chiamato idrogenazione (come la margarina).

Tutti i grassi hanno un contenuto in calorie molto alto (9 Kcal per grammo, vale a dire 45 calorie per un solo cucchiaino di olio) ed è appunto questo uno dei motivi per limitarne l'assunzione.

I grassi più usati sono:

Oli di uso comune in cucina: arachidi, girasole, mais, oliva, soia.
Oli usati come aromatizzanti: di mandorle, di noci, di sesamo, di germe di grano, di canapa, di lino.
Grassi solidi vegetali: cocco, palma, cuore di palma, margarina 100% vegetale.
Grassi solidi animali: burro, margarina non 100% vegetale
Cibi grassi di origine animale: panna, creme di pasticceria, gelato, maionese, salse varie con grassi animali.
Cibi grassi di origine vegetale: gelato con latte di soia o di riso, panna di soia (o altra panna vegetale), maionese vegetale, salse varie con grassi vegetali.

I nutrienti

I cibi di questo gruppo sono la principale fonte di grassi della dieta e contengono sia grassi saturi che insaturi, in proporzioni differenti a seconda se di origine vegetale o animale. Alcuni sono anche una buona fonte di vitamina E (l'olio di semi di girasole e quello di mandorle).

I grassi solidi sono quelli a maggior contenuto di grassi saturi e possono anche contenere grassi trans. I grassi trans costituiscono circa il 20% dei grassi di tutti i grassi animali, mentre nei grassi vegetali sono presenti solo in quelli idrogenati, come la margarina. Il processo di idrogenazione trasforma i grassi insaturi degli oli vegetali in grassi idrogenati, le cui proprietà sono simili a quelli dei grassi saturi e che sono anche ricchi di grassi trans. I grassi idrogenati sono usati nei prodotti da forno (crackers, biscotti, ecc.) perché reggono bene la cottura ad alte temperature, grazie al loro elevato punto di fumo. I grassi trans devono essere consumati il meno possibile, quindi è importante evitare i cibi che li contengono.

Tutti i grassi di origine animale apportano al nostro organismo i dannosi grassi saturi e colesterolo. Una dieta ricca di grassi saturi, trans e colesterolo aumenta i livelli di colesterolo-LDL (quello "cattivo") nel sangue e ciò è un fattore di rischio determinante per l'aterosclerosi e di conseguenza per la malattia coronarica e l'ictus cerebrale.

Gli oli vegetali non tropicali, invece, sono ricchi di grassi insaturi, tra cui troviamo monoinsaturi e polinsaturi, mentre contengono quantità limitate di grassi saturi e zero colesterolo, come tutti i cibi vegetali. Sono ricchi in acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e alcuni sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3.

L'olio più ricco in acidi grassi omega-3 è quello di lino, prodotto dalla spremitura a freddo dei semi di lino. E' sensibile alla luce e al calore e deve quindi seguire la catena del freddo nel trasporto e nella vendita in negozio (se non è in banco frigo, non va acquistato, perché ha già perso il suo contenuto in omega-3) e anche in casa va tenuto in frigorifero, anche se ancora chiuso. L'assunzione di omega-3, da olio o semi di lino o dalle noci, può essere utile per la prevenzione della malattie vascolari legate all'aterosclerosi.

Per la cottura va sempre preferito l'olio extravergine d'oliva (da prediligere, peraltro, anche a crudo), per il suo miglior rapporto tra i vari tipi di acidi grassi.

E' sempre consigliato limitare l'assunzione di grassi per evitare calorie in eccesso. Rispettare le porzioni di grassi consigliate nel PiattoVeg consente inoltre di limitare l'apporto di grassi saturi e trans. I grassi protettivi sono già presenti nella dieta attraverso il consumo di altri alimenti come legumi, frutta secca e semi oleaginosi e olio di lino.

I vantaggi per la salute

Per qualsiasi tipo di dieta, il consumo di grassi vegetali non tropicali (sempre in piccole quantità) riduce il rischio di malattie croniche e consente l'assunzione di nutrienti essenziali per assicurare le funzioni dell'organismo.

Al contrario, le diete ricche di grassi di origine animale, grassi tropicali (di palma, di cocco) e grassi vegetali idrogenati, sono ad alto contenuto di grassi saturi, trans e colesterolo (quest'ultimo presente solo nei grassi animali) e aumentano quindi il rischio di malattie vascolari. Per questo, i cibi che contengono questi tipi di grassi vanno eliminati o per lo meno limitati il più possibile.

Gli oli vegetali (non tropicali) sono ricchi in grassi mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi grassi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell'osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l'assunzione di oli vegetali e di limitare i grassi animali.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli acidi grassi omega-6 sono anche troppo abbondantemente presenti in una dieta a base vegetale, mentre gli omega-3 si possono ricavare dall'olio di lino (in forma di ALA, acido alfa-linolenico).

Consigli utili

Usa solo grassi vegetali, per diminuire in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, presenti in tutti i grassi animali.
Limita l'assunzione di grassi in generale, a causa dell'alto apporto calorico (45 calorie per cucchiaino), e in particolare di margarina, maionese o altre salse (usa questi prodotti solo ogni tanto, non in maniera abituale).
Evita i prodotti con oli tropicali (di cocco, di palma, di cuori di palma) o grassi vegetali idrogenati o non meglio precisati "grassi vegetali", perché contengono molti grassi saturi e grassi trans. Si trovano spesso nei prodotti da forno confezionati e nelle creme spalmabili.

Tabelle nutrizionali per il gruppo dei grassi

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