I nutrienti

In questa sezione esaminiamo in breve i nutrienti principali, variamente presenti nei cibi vegetali, descrivendone le funzioni. Nelle sezioni dedicate ai vari gruppi alimentari, si indicherà quali sono i nutrienti di cui tali cibi sono ricchi.

E' disponibile anche una trattazione più approfondita per ciascun nutriente.

I carboidrati sono la principale componente di ogni dieta equilibrata e sono la fonte primaria di energia pronta. Si distinguono in carboidrati semplici (o solo "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono assorbiti lentamente dall'intestino e quindi mantengono stabili a lungo i livelli di glicemia. Rispetto al loro volume, apportano poche calorie e consentono quindi di raggiungere presto il senso di sazietà, un grande aiuto per evitare di eccedere con le calorie assunte. I carboidrati possono contribuire fino al 60-65% delle calorie totali di una dieta equilibrata.
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Le proteine, spesso definite i "mattoni" dell'organismo, hanno diverse funzioni: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Sono costituite da una catena di elementi più semplici, gli aminoacidi, di 20 tipi diversi. Di questi 20, 8 sono definiti "essenziali" in quanto devono essere necessariamente introdotti col cibo, il nostro organismo non è in grado di "costruirli" a partire da precursori. Tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono ben rappresentati nei diversi cibi vegetali. In una dieta equilibrata le proteine devono rappresentare non più del 10-15% dell'energia totale.
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I grassi (detti anche lipidi), hanno un ruolo primariamente energetico, ma anche strutturale e di regolazione all'interno dell'organismo. Nella dieta di un adulto essi devono rappresentare il 20-35% dell'energia totale. Includono grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, e anche il colesterolo fa parte della famiglia dei grassi.
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La fibra contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, nonché il rischio di malattie vascolari e di alcuni tipi di tumore (colon, mammella, prostata). Determinante per il buon funzionamento dell'intestino, aiuta a prevenire la diverticolosi e la stipsi. La fibra aiuta inoltre a raggiungere prima il senso di sazietà, quindi favorisce il controllo del peso corporeo.
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Le vitamine sono indispensabili all'organismo, poiché sono coinvolte in molti processi metabolici. Vitamina D esclusa, le vitamine si definiscono nutrienti essenziali, in quanto devono venire assunte con la dieta, non è possibile per il nostro organismo produrle a partire da altre sostanze.
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Le vitamine hanno molteplici funzioni, come di seguito indicato.

Il beta-carotene (vitamina A) è coinvolto nella salute di pelle, mucose e occhio, è un potente antiossidante che aiuta a prevenire alcuni tumori e combatte le infezioni.

Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) sono importanti per i processi metabolici energetici, per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, e l'acido folico per la produzione dei globuli rossi. Il consumo di alte quantità di acido folico (da cibi vegetali e da integratori) è raccomandato per le donne in gravidanza o che la stanno pianificando, per prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

La vitamina B12 presiede alla replicazione cellulare e all'integrità del sistema nervoso e periferico. Approfondisci...

La vitamina C è coinvolta nella guarigione delle ferite, nella salute dei denti e delle articolazioni, ed è un antiossidante che favorisce anche l'assorbimento del ferro non-eme.

La vitamina D regola il metabolismo calcio-fosforo e si forma per azione dei raggi solari (radiazioni UV) sulla pelle. Non si ricava dunque dalla dieta, se non al massimo per il 10% (in diete non 100% vegetali). Approfondisci...

La vitamina E è un potente antiossidante: protegge dall'ossidazione i tessuti e altri nutrienti come il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali.

La vitamina K interviene nel processo di coagulazione ed è importante per la salute dell'osso.

I minerali sono sostanze nutritive essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non ancora completamente conosciute.
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Il calcio è un minerale necessario per la formazione dei denti e dello scheletro, coinvolto nel processo di coagulazione, nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Il calcio dei cibi aiuta a mantenere la massa ossea ma è ad oggi controverso in che misura le quantità assunte aiutino a ridurre il rischio di osteoporosi.
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Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli. L'anemia da carenza di ferro è diffusa negli onnivori quanto nei vegetariani, specie nelle donne in età fertile e negli atleti, categorie che possono soddisfare il proprio fabbisogno di ferro mettendo in pratica, quando necessario (vale a dire SOLO in caso di effettiva anemia), un semplice accorgimento: aggiungere al pasto cibi ricchi di vitamina C, in modo da migliorare l'assorbimento del ferro non-eme. L'organismo è comunque in grado di assorbirne una maggior quantità al bisogno.
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Lo iodio è fondamentale per il funzionamento della tiroide. Le raccomandazioni per la popolazione generale, quindi vegetariani inclusi, indicano di assumerlo dal sale iodato (ne basta 1 cucchiaino al giorno).

Il magnesio è un minerale che entra nella struttura dello scheletro e che interviene nel metabolismo energetico del muscolo; il selenio è un minerale utile al sistema immunitario per la sua azione antiossidante; lo zinco è un minerale importante per il sistema immunitario, per l'integrità della cute e utilizzato in molte reazioni metaboliche; il potassio serve a mantenere normali i livelli di pressione e ridurli in chi soffre di ipertensione arteriosa e preserva il contenuto minerale dell'osso.

Le sostanze fitochimiche sono sostanze prodotte naturalmente dalle piante che esercitano vari effetti benefici: inattivano le sostanze carcinogene, sopprimono la crescita delle cellule tumorali maligne e contrastano i processi che causano le malattie legate all'aterosclerosi. Possono conferire protezione contro infezioni, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebrovascolari.
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