Quante porzioni
Nello schema delle porzioni del PiattoVeg è spiegato cos'è una porzione, vale a dire a quanti grammi esattamente corrisponde una porzione di cereali, di legumi, di verdura, ecc., per tutti i gruppi alimentari del PiattoVeg. Qui invece esaminiamo quante porzioni dobbiamo consumare a seconda del nostro fabbisogno calorico.
Le porzioni sono leggermente diverse nel caso di gravidanza e allattamento, quindi riportiamo due diverse tabelle: una per il caso generale e una per quello di gravidanza e allattamento.
Quante porzioni: adulto
Valori validi per qualsiasi fabbisogno calorico:
Porzioni di cibi ricchi in proteine ogni giorno: 3
Porzioni di verdura ogni giorno: 6
Per gli altri gruppi alimentari, il numero di porzioni quotidiane varia al variare del fabbisogno calorico, secondo la seguente tabella.
| Calorie | Cereali | Frutta |
Frutta secca |
Grassi (di
cui 1 olio di lino) |
Calorie discrezionali |
|---|---|---|---|---|---|
| 1200 | 5 | 1 | 1 | 1 | 47 |
| 1400 | 7 | 1 | 1 | 1 | 57 |
| 1600 | 8 | 1,5 | 1,5 | 1 | 52 |
| 1800 | 9 | 2 | 2 | 1 | 46 |
| 2000 | 10 | 2,5 | 2 | 2 | 74 |
| 2200 | 11 | 3 | 2,5 | 2 | 69 |
| 2400 | 12 | 3 | 3 | 2 | 96 |
| 2600 | 13 | 3,5 | 3 | 3 | 124 |
| 2800 | 14 | 4 | 3 | 4 | 152 |
| 3000 | 15 | 4,5 | 3 | 5 | 179 |
| 3200 | 16 | 5 | 3 | 6 | 207 |
| 3400 | 17 | 5 | 3 | 7 | 267 |
| 3600 | 18 | 5 | 3 | 8 | 326 |
| 3800 | 19 | 6 | 3 | 9 | 332 |
| 4000 | 20 | 6 | 3 | 9 | 427 |
Quante porzioni in gravidanza e allattamento: il PiattoVeg_Mamy
Ricordiamo che nello schema delle porzioni del PiattoVeg è spiegato cos'è una porzione, vale a dire a quanti grammi esattamente corrisponde una porzione di cereali, di legumi, di verdura, ecc., per tutti i gruppi alimentari del PiattoVeg.
Valori validi per qualsiasi fabbisogno calorico:
Porzioni di cibi ricchi in proteine ogni giorno: 3
Porzioni di verdura ogni giorno: 6
Per gli altri gruppi alimentari, il numero di porzioni quotidiane varia al variare del fabbisogno calorico, secondo la seguente tabella.
| Calorie | Cereali | Frutta |
Frutta secca |
Grassi (di
cui 1 olio di lino) |
Calorie discrezionali |
|---|---|---|---|---|---|
| 1800 | 9 | 2 | 2 | 2 | 4 |
| 2000 | 10 | 2,5 | 2 | 3 | 29 |
| 2200 | 11 | 3 | 2 | 4 | 57 |
| 2400 | 12 | 3 | 2,5 | 5 | 39 |
| 2600 | 13 | 3,5 | 2,5 | 6 | 67 |
| 2800 | 14 | 4 | 2,5 | 7 | 95 |
| 3000 | 15 | 4,5 | 3 | 8 | 45 |
| 3200 | 16 | 5 | 3 | 9 | 72 |
| 3400 | 17 | 5 | 3 | 10 | 132 |
| 3600 | 18 | 5,5 | 3,5 | 10 | 127 |
Inoltre, nel secondo e terzo trimestre, e in fase di allattamento, vanno aggiunte delle porzioni aggiuntive, secondo le indicazioni che seguono.
Secondo trimestre di gravidanza, calorie e porzioni AGGIUNTIVE
Calorie: 260 (di cui 25 discrezionali)
Porzioni di cereali: 0,5
Porzioni di cibi proteici: 0,5
Porzioni di frutta: 1
Porzioni di frutta secca: 0,5
Terzo trimestre di gravidanza, calorie e porzioni AGGIUNTIVE
Calorie: 500 (di cui 16 discrezionali)
Porzioni di cereali: 1,5
Porzioni di cibi proteici: 2
Porzioni di frutta: 0
Porzioni di frutta secca: 1
Allattamento, calorie e porzioni AGGIUNTIVE
Calorie: 500 (di cui 31 discrezionali)
Porzioni di cereali: 1,5
Porzioni di cibi proteici: 1,5
Porzioni di frutta: 0,5
Porzioni di frutta secca: 1
Cereali
Le porzioni aggiuntive si possono ricavare da 1 porzione in più di pasta, pane o cereali in chicco, e da 15 g di pop-corn, ricco di zinco (mezza porzione). Altre alternative: barrette di cereali, biscotti secchi, corn flakes.
Cibi proteici
Le porzioni in più si possono ottenere:
- Aumentando il numero di porzioni di legumi o di derivati della soia/seitan (per esempio un panetto standard di tofu da 200 g corrisponde a 2,5 porzioni; 230 g sgocciolati di legumi in scatola corrispondono a 3 porzioni scarse).
- Aumentando di una porzione il latte di soia addizionato di calcio (massimo 2 porzioni al giorno).
- Usando pâté di legumi spalmati sul pane per spuntini o per condire/affiancare i primi o i secondi piatti (1 porzione = 80 g cotti).
- Utilizzando gli affettati vegetali (1 porzione = 30 g) oppure la farinata di ceci (1 porzione = 80 g) per gli spuntini.
- Utilizzando il ragù di seitan o il granulare di soia disidratata (per quest'ultimo, 10 g di prodotto secco corrispondono a 1 porzione di cibi proteici, dato che contengono oltre 8 g di proteine), per condire i primi piatti.
Frutta fresca e frutta secca
Basta aggiungere al menu quotidiano un frutto, o mezzo frutto, e 15-30 grammi (a seconda se serve mezza porzione in più o una intera) di frutta secca o semi oleaginosi.
Infine, è importante leggere per intero la sezione delle raccomandazioni particolari, sia quelle generali su omega-3, vitamina D e calcio, vitamina B12, sia quelle specifiche per gravidanza e allattamento.
Segnaliamo anche l'opuscolo (scaricabile gratuitamente in pdf): L'alimentazione a base vegetale in gravidanza.
PiattoVeg - i libri
