Quante porzioni

Nello schema delle porzioni del PiattoVeg è spiegato cos'è una porzione, vale a dire a quanti grammi esattamente corrisponde una porzione di cereali, di legumi, di verdura, ecc., per tutti i gruppi alimentari del PiattoVeg. Qui invece esaminiamo quante porzioni dobbiamo consumare a seconda del nostro fabbisogno calorico.

Tavola apparecchiata verde

Le porzioni sono leggermente diverse nel caso di gravidanza e allattamento, quindi riportiamo due diverse tabelle: una per il caso generale e una per quello di gravidanza e allattamento.

Quante porzioni: adulto

Valori validi per qualsiasi fabbisogno calorico:
Porzioni di cibi ricchi in proteine ogni giorno: 3
Porzioni di verdura ogni giorno: 6

Per gli altri gruppi alimentari, il numero di porzioni quotidiane varia al variare del fabbisogno calorico, secondo la seguente tabella.

Calorie Cereali Frutta Frutta
secca
Grassi (di
cui 1 olio
di lino)
Calorie
discrezionali
1200 5 1 1 1 47
1400 7 1 1 1 57
1600 8 1,5 1,5 1 52
1800 9 2 2 1 46
2000 10 2,5 2 2 74
2200 11 3 2,5 2 69
2400 12 3 3 2 96
2600 13 3,5 3 3 124
2800 14 4 3 4 152
3000 15 4,5 3 5 179
3200 16 5 3 6 207
3400 17 5 3 7 267
3600 18 5 3 8 326
3800 19 6 3 9 332
4000 20 6 3 9 427

Quante porzioni in gravidanza e allattamento: il PiattoVeg_Mamy

Ricordiamo che nello schema delle porzioni del PiattoVeg è spiegato cos'è una porzione, vale a dire a quanti grammi esattamente corrisponde una porzione di cereali, di legumi, di verdura, ecc., per tutti i gruppi alimentari del PiattoVeg.

Valori validi per qualsiasi fabbisogno calorico:
Porzioni di cibi ricchi in proteine ogni giorno: 3
Porzioni di verdura ogni giorno: 6

Per gli altri gruppi alimentari, il numero di porzioni quotidiane varia al variare del fabbisogno calorico, secondo la seguente tabella.

Calorie Cereali Frutta Frutta
secca
Grassi (di
cui 1 olio
di lino)
Calorie
discrezionali
1800 9 2 2 2 4
2000 10 2,5 2 3 29
2200 11 3 2 4 57
2400 12 3 2,5 5 39
2600 13 3,5 2,5 6 67
2800 14 4 2,5 7 95
3000 15 4,5 3 8 45
3200 16 5 3 9 72
3400 17 5 3 10 132
3600 18 5,5 3,5 10 127

Inoltre, nel secondo e terzo trimestre, e in fase di allattamento, vanno aggiunte delle porzioni aggiuntive, secondo le indicazioni che seguono.

Secondo trimestre di gravidanza, calorie e porzioni AGGIUNTIVE

Calorie: 260 (di cui 25 discrezionali)
Porzioni di cereali: 0,5
Porzioni di cibi proteici: 1,5
Porzioni di frutta: 1
Porzioni di frutta secca: 0,5

Terzo trimestre di gravidanza, calorie e porzioni AGGIUNTIVE

Calorie: 500 (di cui 16 discrezionali)
Porzioni di cereali: 1,5
Porzioni di cibi proteici: 2
Porzioni di frutta: 0
Porzioni di frutta secca: 1

Allattamento, calorie e porzioni AGGIUNTIVE

Calorie: 500 (di cui 31 discrezionali)
Porzioni di cereali: 1,5
Porzioni di cibi proteici: 1,5
Porzioni di frutta: 0,5
Porzioni di frutta secca: 1

Ecco alcuni consigli pratici su come ottenere le porzioni aggiuntive previste nel secondo e terzo trimestre e in allattamento.

Cereali

Le porzioni aggiuntive si possono ricavare da 1 porzione in più di pasta, pane o cereali in chicco, e da 15 g di pop-corn, ricco di zinco (mezza porzione). Altre alternative: barrette di cereali, biscotti secchi, corn flakes.

Cibi proteici

Le porzioni in più si possono ottenere:

  • Aumentando il numero di porzioni di legumi o di derivati della soia/seitan (per esempio un panetto standard di tofu da 200 g corrisponde a 2,5 porzioni; 230 g sgocciolati di legumi in scatola corrispondono a 3 porzioni scarse).
  • Aumentando di una porzione il latte di soia addizionato di calcio (massimo 2 porzioni al giorno).
  • Usando pâté di legumi spalmati sul pane per spuntini o per condire/affiancare i primi o i secondi piatti (1 porzione = 80 g cotti).
  • Utilizzando gli affettati vegetali (1 porzione = 30 g) oppure la farinata di ceci (1 porzione = 80 g) per gli spuntini.
  • Utilizzando il ragù di seitan o il granulare di soia disidratata (per quest'ultimo, 10 g di prodotto secco corrispondono a 1 porzione di cibi proteici, dato che contengono oltre 8 g di proteine), per condire i primi piatti.

Frutta fresca e frutta secca

Basta aggiungere al menu quotidiano un frutto, o mezzo frutto, e 15-30 grammi (a seconda se serve mezza porzione in più o una intera) di frutta secca o semi oleaginosi.

Infine, è importante leggere per intero la sezione delle raccomandazioni particolari, sia quelle generali su omega-3, vitamina D e calcio, vitamina B12, sia quelle specifiche per gravidanza e allattamento.

Segnaliamo anche l'opuscolo (scaricabile gratuitamente in pdf): L'alimentazione a base vegetale in gravidanza.