Di questi acidi grassi si è già parlato nel gruppo alimentare della frutta secca e semi oleaginosi e in quello dei grassi, in quanto gli acidi grassi omega-3 sono contenuti nelle noci, nei semi di lino e nell'olio di lino.

Nel grafico del PiattoVeg, i cibi ricchi di omega-3 sono rappresentati come un'area di colore rosso scuro in questi 2 gruppi.

noci e semi di lino

Come già indicato, gli acidi grassi della famiglia omega-6 e omega-3 si definiscono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli acidi grassi omega-6 sono presenti anche troppo abbondantemente nella dieta, mentre gli omega-3 sono molto meno diffusi.

Il modo più comodo per ricavarli, se si ha un negozio di fiducia che mantiene l'olio di lino in banco frigo (altrimenti il suo contenuto in omega-3 si annulla), è appunto da questo olio, che contiene omega-3 in forma di ALA (acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena).

Altrimenti, si può assumere dai semi di lino macinati al momento con un macinacaffè e dalle noci. Le alghe utilizzate in cucina non sono una buona fonte di omega-3, ne contengono quantità molto ridotte.

L'olio di lino può essere usato come condimento su pietanze fredde oppure mescolato con lievito in scaglie o frutta secca macinata come paté da spalmare sul pane.

Omega-3 da fonti animali

Una nota sulle fonti animali di omega-3: anche alcuni pesci grassi (salmone, trota, aringa) sono buone fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, acido eicosapentaenoico e DHA, acido docosaesaenoico). Tuttavia, il pesce contiene anche altri grassi: tra il 15% e il 30% dei grassi nel pesce è costituito da grassi saturi (cioè i grassi "cattivi"). Un po' meno che nel manzo e nel pollo, ma molto, molto di più che nei vegetali. Ed è proprio nel grasso del pesce che si ritrovano concentrati tutti gli inquinanti che si riversano nelle acque. Il pesce contiene inoltre anche colesterolo.

Da un punto di vista economico, non è pensabile consumare pesce ogni giorno per la popolazione generale: il pesce è molto più costoso di noci e semi di lino e inoltre ne andrebbero consumati solo specifici tipi, pochi sono ricchi in omega-3.

Infine, non è sostenibile, ed è impossibile all'atto pratico, un aumento del consumo di pesce per tutta la popolazione. Già un consumo agli attuali livelli ha causato devastazione a causa dalla pesca selvaggia, e tutti gli esperti del settore concordano nell'affermare che la situazione non è più sostenibile.

Anche l'assunzione di omega-3 da capsule di olio di pesce non è una scelta salubre come viene propagandato: vari studi scientifici hanno dimostrato che la maggior parte delle affermazioni sulla salubrità dell'olio di pesce sono infondate e valgono inoltre le stesse preoccupazioni a livello ecologista.

Di fatto, dunque, questo nutriente non è realisticamente ottenibile da fonti animali. Per tutti, le uniche fonti possibili di acidi grassi omega-3 sono noci e semi di lino e, in particolari fasi del ciclo vitale, l'olio algale contenuto in alcuni integratori, fonte privilegiata di DHA (vedi oltre).

I cibi ricchi in omega-3 del PiattoVeg

Nel PiattoVeg, i cibi ricchi di omega-3 sono rappresentati come un'area di differente colore nel gruppo della frutta secca e semi oleaginosi e nel gruppo di grassi. Sono consigliate 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3. Ogni porzione fornisce circa 2,5 g di tali acidi grassi in forma di ALA. Una porzione equivale dunque a:

  • 5 mL (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino;

  • 15 mL (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi di lino macinati;

  • 30 g di noci (circa 6 noci);
  • 15 g di semi di chia macinati.

Per il miglior rapporto tra calorie, calcio, omega-3, nelle diete a minor contenuto calorico si consiglia di preferire l'olio di semi di lino o i semi di lino, rispetto alle noci e ai semi di chia.

Gli omega-3 in gravidanza e allattamento

In gravidanza e allattamento, il numero di porzioni di cibi ricchi di omega-3 è sempre pari a due, come nelle altre fasi della vita. Tuttavia, può essere essere raccomandabile, sentito il parere del ginecologo, associare anche l'assunzione di 100-200 mg di DHA preformato, da integratori di fonte algale (riportati a fine pagina). Questo per assicurare la disponibilità di DHA anche in caso di ridotto funzionamento dei meccanismi di conversione. Le quantità di DHA che, eventualmente, l'organismo non utilizza possono essere retroconvertite e utilizzate a fini energetici.

Gli omega-3 nel divezzamento

Nei bambini in fase di divezzamento è sufficiente una sola porzione di cibi ricchi in omega-3, non 2 come nell'adulto. L'olio di semi di lino è sicuramente il più pratico da utilizzare e il più facile da assumere per il bambino sotto l'anno di vita. Basterà quindi aggiungere a una pappa tiepida 1 cucchiaino di olio di semi di lino al giorno. Questo però solo se è disponibile in negozio l'olio di lino da banco frigo che garantisca il rispetto della catena del freddo, altrimenti è da evitare, perché non contiene omega-3 utili.

In accordo al principio di precauzione, occorre valutare con il pediatra, l'eventuale integrazione di DHA preformato, in quantità di circa 100 mg al dì (realizzabile anche attraverso un'assunzione di 200 mg a giorni alterni). Gli integratori vegani di DHA sono riportati in fondo a questa pagina.

Nel caso venga scelta la compressa, andrà polverizzata, mentre per i preparati in capsule/perle basta far fuoriuscire l'olio algale immediatamente prima della somministrazione.

Marche di olio di lino raccomandate

Quest'olio è molto sensibile al calore e a temperature troppo elevate si denatura, perdendo la sua efficacia. Perciò, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV si è impegnata a verificare che in tutta la filiera l'olio, in bottiglia ermetica, non venga esposto a temperature denaturanti (dai 20 ai 40 gradi il prodotto è a rischio, oltre i 40 perde le sue proprietà): l'indagine è stata condotta privilegiando la filiera dell'olio di semi di lino spremuto a freddo certificato da Agricoltura Biologica.

Qui di seguito, riportiamo le marche che ad oggi hanno dato sufficienti garanzie di corretta conservazione del prodotto.

Marche "approvate" da SSNV:

  • Olio di semi di lino Azienda Torre Colombaia.
  • Olio di semi di lino "Da frigo" Baule Volante (controllare che l'etichetta riporti "da frigo").
    Sempre di Baule Volante esiste anche la confezione in bustine, sempre da tenere in frigo, da 15 ml l'una (ogni bustina sono 3 porzioni da consumare subito, all'apertura, non possono essere consumate parzialmente e poi rimesse in frigo).
  • Olio di semi di lino "Da frigo" Fior di Loto (controllare che l'etichetta riporti "da frigo").
  • Olio di lino crudo da frigo Effegifood.

I produttori e i distributori delle marche degli oli di semi di lino biologico non presenti nell'elenco, in quanto non in grado di garantire la regolarità delle fasi di trasporto e/o stoccaggio, si sono resi disponibili a risolvere al più presto queste difficoltà. Saremo lieti di aggiornare e ampliare l'elenco delle marche sicure non appena otterremo da questi soggetti le garanzie necessarie.

Per maggiori informazioni scrivere a: prodotti@scienzavegetariana.it

Omega-3 a lunga catena dalle microalghe

In casi particolari (gravidanza, allattamento, prima infanzia), va valutata l'assunzione a scopo precauzionale di acidi grassi omega-3 a lunga catena preformati (EPA e DHA), che può essere realizzata a partire da prodotti a base di olio algale, ottenuti dalle microalghe. Consigliamo i seguenti prodotti, in cui vi è la certezza che la capsula gelatinosa non contiene ingredienti animali (di solito li contiene).

Solgar Vegan DHA
DHA algale, 100 mg per perla. Si ordina in farmacia.
Vai alla scheda del prodotto

Energy Balance - Ovega3 life DHA
DHA algale, 200 mg per capsula (confezione da 60 o da 180 capsule). Si ordina in Svizzera dal sito del produttore:
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Dr. Rath Omega-3 Vegan
DHA e EPA algale, 250 mg per capsula (di cui 160 mg di DHA); capsule in gel vegatale (confezione da 60 capsule). Si acquista on-line.
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