Menu di esempio

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. La tabella sottostante permette di determinare un'ipotesi di fabbisogno calorico sulla base di età, sesso e livello di attività fisica.

I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Ulteriori ricette si possono trovare nella sezione ricette del sito di SSNV.

tavola apparecchiata

Naturalmente, non è in alcun modo necessario dover fare dei conteggi delle varie porzioni per decidere il proprio menù quotidiano: una volta presa l'abitudine e capita la proporzione ottimale dei vari cibi, sarà del tutto naturale scegliere gli ingredienti del piatti da preparare ogni giorno!

Legenda

Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare. 1C significa "1 porzione del gruppo dei Cereali", 1P è "1 porzione del gruppo dei cibi ricchi in Proteine", 1,5V è "una porzione e mezza del gruppo delle Verdure", e così via.

L'asterisco (*) indica l'utilizzo delle calorie discrezionali.

Tutti i pesi sono espressi su alimenti a crudo o, nel caso dei legumi, del legume secco, se non diversamente specificato.

Fonte

Tutti i contenuti dei menù sono tratti dal libro "Il Piatto Veg", Edizioni Sonda 2015, per gentile concessione dell'editore, e sono scaricabili in pdf dal sito dell'editore.

Calcolo del fabbisogno calorico

In questa tabella sono riportate le stime della quantità di calorie necessarie per mantenere il bilancio energetico, suddivise per fasce d'età e sesso, e per tre differenti livelli di attività fisica.

Sedentario indica uno stile di vita che includa solo l'attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
Moderatamente attivo indica uno stile di vita che includa un'attività fisica corrispondente a una camminata di 2,5-5 km alla velocità di 5-6,5 km/ora, in aggiunta all'attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
Attivo indica uno stile di vita che includa un'attività fisica corrispondente a una camminata di oltre 5 km alla velocità di 5-6,5 km/ora, in aggiunta all'attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.

Fabbisogni per le donne in calorie, dai 18 anni in su:

Età Stile di vita
sedentario
Stile di vita
moderatamente
attivo
Stile di vita
attivo
18 1800 2000 2400
19-30 1800-2000 2000-2200 2400
31-50 1800 2000 2200
51 e oltre 1600 1800 2000-2200

Fabbisogni per gli uomini in calorie, dai 18 anni in su:

Età Stile di vita
sedentario
Stile di vita
moderatamente
attivo
Stile di vita
attivo
18 2000-2400 2400-2800 2800-3200
19-30 2400-2600 2600-2800 3000
31-50 2200-2400 2400-2600 2800-3000
51 e oltre 2000-2200 2200-2400 2400-2800

Menu di esempio per fabbisogno

Menù di esempio da 1200 calorie
Menù di esempio da 1400 calorie
Menù di esempio da 1600 calorie
Menù di esempio da 1800 calorie
Menù di esempio da 2000 calorie
Menù di esempio da 2200 calorie
Menù di esempio da 2400 calorie
Menù di esempio da 2600 calorie
Menù di esempio da 2800 calorie
Menù di esempio da 3000 calorie
Menù di esempio da 3200 calorie
Menù di esempio da 3400 calorie
Menù di esempio da 3600 calorie
Menù di esempio da 3800 calorie
Menù di esempio da 4000 calorie

Menù di esempio da 1200 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 5; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 1; Frutta secca e semi oleaginosi: 1; Grassi: 1; Calorie discrezionali: 57 (Linee guida americane USDA: 171).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (2/3FS)

Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. 2 kiwi) (1F)

Spuntino di metà pomeriggio: popcorn 15g (0,5C)

Più 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) a cena.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 30g di farro (1C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

CENA
Pasta ai broccoli: 45g di pasta integrale (1,5C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 30g di riso (1C), 100g di spinaci (1V) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Polpette di verdura: 50g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).
Cavoletti di bruxelles al vapore, 100g (1V).

CENA
Pasta al pesto di tofu: 45g di pasta integrale (1,5C), 40g di tofu sbriciolato (0,5P), 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 45g di fagioli corona (1,5P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 45g di pasta integrale (1,5C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 30g di orzo (1C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V) e 2 g di timo (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 45g di pasta integrale (1,5C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3 g di maggiorana (*).
Insalata di ceci e rucola: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 2g di timo (*), 10g di rucola macinata (1V), 100g di pomodori ciliegini (1V) e limone qb (*).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Crema di cannellini: 45g di fagioli cannellini (120g cotti) (1,5P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 30g di riso integrale (1C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 30g di quinoa (1C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 2g timo (*).
Kamut con lenticchie: 45g di Kamut (1,5C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di lenticchie (120g cotte) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 30g di farro (1C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 45g di spaghetti integrali (1,5C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*) e zenzero (*).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 1200, di cui discrezionali 67; 58% carboidrati, 18% proteine, 24% lipidi.

Proteine: 53 g; Lipidi: 31 g; Carboidrati: 174 g; Fibra 42 g; Ferro: 18 mg; Calcio: 776 mg; Sodio: 573 mg; Potassio: 3504 mg; Zinco: 9,91 mg.

Menù di esempio da 1400 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 7; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 1; Frutta secca e semi oleaginosi: 1; Grassi: 1; Calorie discrezionali: 57 (Linee guida americane USDA: 171).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (2/3FS)

Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. 2 kiwi) (1F)

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C)

Più 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) a cena.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 45g di farro (1,5C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

CENA
Pasta ai broccoli: 60g di pasta integrale (2C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 45g di riso (1,5C), 100g di spinaci (1V) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Polpette di verdura: 50g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).
Cavoletti di bruxelles al vapore, 100g (1V).

CENA
Pasta al pesto di tofu: 60g di pasta integrale (2C), 40g di tofu sbriciolato (0,5P), 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 45g di fagioli corona (1,5P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), 15g di crostini di pane (0,5C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 45g di orzo (1,5C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V) e 2 g di timo (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale (2C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3 g di maggiorana (*).
Insalata di ceci e rucola: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 2g di timo (*), 10g di rucola macinata (1V), 100g di pomodori ciliegini (1V) e limone qb (*).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Crema di cannellini: 45g di fagioli cannellini (120g cotti) (1,5P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 45g di riso integrale (1,5C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 45g di quinoa (1,5C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 2g timo (*).
Kamut con lenticchie: 60g di Kamut (2,5K), 50g di cipolla (0,5V), 45g di lenticchie (120g cotte) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 45g di farro (1,5C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 60g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*) e zenzero (*).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 1400, di cui discrezionali 79; 61% carboidrati, 17% proteine, 22% lipidi.

Proteine: 57 g; Lipidi: 33 g; Carboidrati: 213 g; Fibra 45 g; Ferro: 19 mg; Calcio: 1042 mg; Sodio: 732 mg; Potassio: 3661 mg; Zinco: 11 mg.

Menù di esempio da 1600 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 8; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 1,5; Frutta secca e semi oleaginosi: 1,5; Grassi: 1; Calorie discrezionali: 52 (Linee guida americane USDA: 132).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS)

Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. 1 banana) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. 1 kiwi) (0,5F).

Più 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 30g di pane integrale (1C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 60g di farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 30g di pasta integrale (1C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 50g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).
Cavoletti di bruxelles al vapore, 100g (1V).

CENA
Pasta al pesto di tofu: 30g di pasta integrale (1C), 40g di tofu sbriciolato (0,5P), 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 45g di fagioli corona (1,5P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V) e 2 g di timo (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 30g di pasta integrale (1C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3 g di maggiorana (*).
Insalata di ceci e rucola: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 2g di timo (*), 10g di rucola macinata (1V), 100g di pomodori ciliegini (1V) e limone qb (*).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Crema di cannellini: 45g di fagioli cannellini (120g cotti) (1,5P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 60g di riso integrale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di quinoa (2C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 2g timo (*).
Kamut con lenticchie: 30g di Kamut (1C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di lenticchie (120g cotte) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*) e una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 30g di spaghetti integrali (1C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 1600, di cui discrezionali 20; 60% carboidrati, 15% proteine, 25% lipidi.

Proteine: 60 g; Lipidi: 47 g; Carboidrati: 246 g; Fibra 44 g; Ferro: 20 mg; Calcio: 1026 mg; Sodio: 929 mg; Potassio: 3896 mg; Zinco: 12 mg.

Menù di esempio da 1800 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 9; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 2; Frutta secca e semi oleaginosi: 2; Grassi: 1; Calorie discrezionali: 46 (Linee guida americane USDA: 195).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS)

Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es. 1 banana) (1F).

Più 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) a cena e 30g di pane integrale (1C) in tutti pranzi e le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 60g di farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 30g di pasta integrale (1C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 15g di pistacchi (0,5FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 30g di pasta integrale (1C), 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo macinati, 15g (0,5FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 30g di pasta integrale (1C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3 g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 15g di tahin (0,5FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 60g di riso integrale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di quinoa (2C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 15 g di pistacchi (0,5FS).
Kamut con piselli: 30g di Kamut (1C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 30g di spaghetti integrali (1C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 15g di mandorle in scaglie (0,5FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 1800, di cui discrezionali 49; 60% carboidrati, 14% proteine, 26% lipidi.

Proteine: 63 g; Lipidi: 54 g; Carboidrati: 272 g; Fibra 49 g; Ferro: 21 mg; Calcio: 1040 mg; Sodio: 1175 mg; Potassio: 4012 mg; Zinco: 12,8 mg.

Menù di esempio da 2000 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 10; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 2,5; Frutta secca e semi oleaginosi: 2; Grassi: 2; Calorie discrezionali: 74 (Linee guida americane USDA: 267).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS)

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es. 1 banana 150 g e 75g di fragole) (1,5F).

Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) a cena; 30g di pane integrale (1C) in tutti pranzi e le cene; 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (1G) ad ogni pranzo.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 60g di farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 30g di pasta integrale (1C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 15g di pistacchi (0,5FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 30g di pasta integrale (1C), 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo macinati, 15g (0,5FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 30g di pasta integrale (1C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3 g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 15g di tahin (0,5FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 60g di riso integrale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di quinoa (2C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 15 g di pistacchi (0,5FS).
Kamut con piselli: 30g di Kamut (1C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 30g di spaghetti integrali (1C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 15g di mandorle in scaglie (0,5FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 2000, di cui discrezionali 73; 60% carboidrati, 13% proteine, 27% lipidi.

Proteine: 67 g; Lipidi: 61 g; Carboidrati: 299 g; Fibra 53 g; Ferro: 23 mg; Calcio: 1080 mg; Sodio: 1428 mg; Potassio: 4176 mg; Zinco: 13 mg.

Menù di esempio da 2200 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 11; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 3; Frutta secca e semi oleaginosi: 2,5; Grassi: 2; Calorie discrezionali: 69 (Linee guida americane USDA: 290).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (0,5FS)

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. 1 banana 150g e 150g di fragole) (2F).

Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) a cena; 30g di pane integrale (1C) in tutti pranzi e le cene; 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (1G) ad ogni pranzo.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 60g di farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 60g di pasta integrale (2C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale (2C), 30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 30g di crostini di pane integrale (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale (2C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 60g di riso integrale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di quinoa (2C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 60g di Kamut (2C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 60g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 2200, di cui discrezionali 73; 59% carboidrati, 13% proteine, 28% lipidi.

Proteine: 75 g; Lipidi: 69 g; Carboidrati: 324 g; Fibra 59 g; Ferro: 26 mg; Calcio: 1157 mg; Sodio: 1484 mg; Potassio: 4524 mg; Zinco: 15 mg.

Menù di esempio da 2400 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 12; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 3; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 2; Calorie discrezionali: 96 (Linee guida americane USDA: 362).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS)

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. 1 banana 150g e 150g di fragole) (2F).

Più: 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (1G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G) e 30g di pane integrale (1C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 60g di farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 60g di pasta integrale (2C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale (2C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 30g di crostini di pane integrale (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale (2C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 60g di riso integrale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di quinoa (2C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 60g di Kamut (2C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 60g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 2400, di cui discrezionali 111; 57% carboidrati, 14% proteine, 29% lipidi.

Proteine: 80 g; Lipidi: 78 g; Carboidrati: 343 g; Fibra 62 g; Ferro: 28 mg; Calcio: 1228 mg; Sodio: 1666 mg; Potassio: 4649 mg; Zinco: 16 mg.

Menù di esempio da 2600 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 13; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 3,5; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 3; Calorie discrezionali: 124 (Linee guida americane USDA: 410).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. 1 kiwi).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. 1 banana 150g e 150g di fragole) (2F).

Più: 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (1G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (1G) e 60g di pane integrale (2C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 60g di farro (2C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 60g di pasta integrale (2C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 60g di riso (2C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale (2C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 30g di crostini di pane integrale (1C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 60g di orzo (2C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale (2C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 60g di riso integrale (2C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 60g di quinoa (2C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 60g di Kamut (2C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 60g di farro (2C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 60g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 2600, di cui discrezionali 160; 57% carboidrati, 13% proteine, 29% lipidi.

Proteine: 83 g; Lipidi: 83 g; Carboidrati: 366 g; Fibra 65 g; Ferro: 29 mg; Calcio: 1255 mg; Sodio: 1835 mg; Potassio: 5012 mg; Zinco: 16,6 mg.

Menù di esempio da 2800 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 14; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 4; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 4; Calorie discrezionali: 152 (Linee guida americane USDA: 426).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (2G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva (1G) e 60g di pane integrale (2C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 60g di pasta integrale (2C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale (2C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 60g di pasta integrale (2C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale (2C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 60g di Kamut (2C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 60g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 2800, di cui discrezionali 154; 58% carboidrati, 13% proteine, 29% lipidi.

Proteine: 87 g; Lipidi: 89 g; Carboidrati: 403 g; Fibra 68 g; Ferro: 30,6 mg; Calcio: 1253 mg; Sodio: 1858 mg; Potassio: 5280 mg; Zinco: 17,6 mg.

Menù di esempio da 3000 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 15; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 4,5; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 5; Calorie discrezionali: 179 (Linee guida americane USDA: 512).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. 1 kiwi) (0,5F).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (2G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (2G) e 60g di pane integrale (2C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 90g di pasta integrale (3C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 90g di pasta integrale (3C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 90g di pasta integrale (3C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 90g di pasta integrale (3C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 90g di Kamut (3C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 90g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 3000, di cui discrezionali 178; 58% carboidrati, 12% proteine, 29% lipidi.

Proteine: 92 g; Lipidi: 95 g; Carboidrati: 430 g; Fibra 74 g; Ferro: 32 mg; Calcio: 1281 mg; Sodio: 1895 mg; Potassio: 5698 mg; Zinco: 18,6 mg.

Menù di esempio da 3200 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 16; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 5; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 6; Calorie discrezionali: 207 (Linee guida americane USDA: 648).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. 2 kiwi) (1F).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (3G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (2G) e 60g di pane integrale (2C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 90g di pasta integrale (3C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 90g di pasta integrale (3C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 90g di pasta integrale (3C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 90g di pasta integrale (3C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 90g di Kamut (3C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 90g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 3200, di cui discrezionali 198; 58% carboidrati, 12% proteine, 29% lipidi.

Proteine: 96 g; Lipidi: 101 g; Carboidrati: 459 g; Fibra 79 g; Ferro: 34 mg; Calcio: 1310 mg; Sodio: 2010 mg; Potassio: 6109 mg; Zinco: 19 mg.

Menù di esempio da 3400 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 17; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 5; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 7; Calorie discrezionali: 267 (Linee guida americane USDA: 648).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. 2 kiwi) (1F).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (3G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (3G) e 60g di pane integrale (2C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 90g di pasta integrale (3C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 90g di pasta integrale (3C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 90g di pasta integrale (3C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 90g di pasta integrale (3C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 90g di Kamut (3C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 90g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 3400, di cui discrezionali 280; 56% carboidrati, 12% proteine, 28% lipidi.

Proteine: 98 g; Lipidi: 107 g; Carboidrati: 475 g; Fibra 81 g; Ferro: 35 mg; Calcio: 1317 mg; Sodio: 2175 mg; Potassio: 6172 mg; Zinco: 19,7 mg.

Menù di esempio da 3600 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 18; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 5; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 8; Calorie discrezionali: 326 (Linee guida americane USDA: 648).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. 2 kiwi) (1F).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 3 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (3G) e 60g di pane integrale (2C) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 90g di pasta integrale (3C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 90g di pasta integrale (3C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 90g di pasta integrale (3C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 90g di pasta integrale (3C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 90g di Kamut (3C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 90g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 3600, di cui discrezionali 324; 56% carboidrati, 12% proteine, 28% lipidi.

Proteine: 102 g; Lipidi: 113 g; Carboidrati: 497 g; Fibra 84 g; Ferro: 36,5 mg; Calcio: 1330 mg; Sodio: 2426 mg; Potassio: 6216 mg; Zinco: 20 mg.

Menù di esempio da 3800 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 19; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 6; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 9; Calorie discrezionali: 332 (Linee guida americane USDA: 648).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. 2 kiwi) (1F).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es. un'arancia) (1F) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 90g di pasta integrale (3C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 90g di pasta integrale (3C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 90g di pasta integrale (3C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 90g di pasta integrale (3C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 90g di Kamut (3C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 90g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 3800, di cui discrezionali 355; 56% carboidrati, 11% proteine, 28% lipidi.

Proteine: 105 g; Lipidi: 119 g; Carboidrati: 525 g; Fibra 88 g; Ferro: 37,5 mg; Calcio: 1411 mg; Sodio: 2596 mg; Potassio: 6579 mg; Zinco: 21 mg.

Menù di esempio da 4000 calorie

Porzioni del Piatto Veg
Cereali: 20; Cibi ricchi in proteine: 3; Verdura: 6; Frutta: 6; Frutta secca e semi oleaginosi: 3; Grassi: 9; Calorie discrezionali: 427 (Linee guida americane USDA: 648).
Nello schema delle porzioni del Piatto Veg è indicato a quanti grammi corrisponde una porzione dei diversi gruppi alimentari.

Tutti i giorni

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. 2 kiwi) (1F).

Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. 1 mela) (1F); 30 g di noci (1FS).

Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. 2 banane 300g e 150g di fragole) (3F).

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. un'arancia) (1F) in tutte le cene.

Lunedì

PRANZO
Insalata di farro (piatto unico): 90g di farro (3C), 100g di zucchine (1V), 100g di melanzane (1V), 50g di peperoni (0,5V), ceci lessati (90g secchi, 240g cotti) (3P).

CENA
Pasta ai broccoli: 90g di pasta integrale (3C), 150g di broccoli (1,5V), 50g di cipolla (0,5V), 30g di pistacchi (1FS).
Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (0,5FS).

Martedì

PRANZO
Risotto integrale: 90g di riso (3C), 100g di spinaci (1V).
Polpette di verdura: 150g di patate (0,5V), 50g di carote (0,5V), 100g di cavolfiore (1V), 30g di lenticchie (secche) (1P), 5g di menta (*).

CENA
Pasta al pesto di pinoli: 90g di pasta integrale (3C),30g di pinoli tritati (1FS) e 10 g di pomodori secchi (*).
Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona (2P), 200g di fondi di carciofo (2V).

Mercoledì

PRANZO
Pasta al seitan e curry: 90g di pasta integrale (3C), 30 g di seitan (1P), 80g di tofu (1P), 50g di cipolla (0,5V), 1g di curry (*) e una spolverata di semi di sesamo, 30g (1FS).
Zucchine trifolate: 250g di zucchine (2,5V), 50g di cipolla (0,5V), 2g di timo (*).

CENA
Minestra di fagioli e bulgur: 30g di fagioli (secchi, 80g cotti) (1P), 30 di bulgur (1C), con 60g di crostini di pane integrale (2C).
Peperoni al forno, 250 g (2,5V).

Giovedì

PRANZO
Orzotto ai porcini: 90g di orzo (3C), 50g di cipolla (0,5V) da soffriggere con 100g di funghi porcini (1V).
Zucca e porri al forno: 200g di zucca (2V), 50g di porro (0,5V), 5g di rosmarino (*).

CENA
Pasta aglio e olio: 90g di pasta integrale (3C), 5g di aglio (*), olio d'oliva (*), peperoncino (*) e 3g di maggiorana (*).
Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti) (3P), 10g di prezzemolo (*), 30g di tahin (1FS) e limone qb (*).
Insalata: 50 g di rucola (0,5V), 150g di pomodori (1,5V).

Venerdì

PRANZO
Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Crema di cannellini: 60g di fagioli cannellini (160g cotti) (2P) e 3g di timo (*).
Melanzane alla piastra, 200g (2V) con 5g di prezzemolo tritato (*).

CENA
Risotto agli asparagi: 90g di riso integrale (3C), 150g di asparagi (1,5V), 50g di cipolla (0,5V).
Tempeh marinato: 80g di tempeh (1P), marinato in 10g di pomodori secchi (*), 200g di pomodori maturi (2V) e 10 g di olive nere (*).

Sabato

PRANZO
Insalata di quinoa ai peperoni: 90g di quinoa (3C), 10g di paté di olive (*), 100g di peperoni (1V), 5g di capperi (*), 5g di basilico (*).
Fave stufate con cicoria: 45g di fave (120g cotte) (1,5P), 150g di cicoria (1,5V), 5g di aglio (*).

CENA
Spaghetti crudisti di zucchina: 200g di zucchine (2V), condite con un paté di 100g di cavolo nero (1V) e 30g di pistacchi (1FS).
Kamut con piselli: 90g di Kamut (3C), 50g di cipolla (0,5V), 45g di piselli (120g cotti) (1,5P), 2g di cumino.

Domenica

PRANZO
Farrotto ai carciofi: 90g di farro (3C), 50g di carciofi (0,5V), 50g di cipolla (0,5V), 5g di aglio (*).
Insalata di fagioli borlotti: 30g di fagioli (80g cotti) (1P), 200g di rape rosse (2V).

CENA
Spaghetti ai peperoni: 90g di spaghetti integrali (2C) con crema di peperoni 100g (1V).
Lenticchie al pomodoro: 60g di lenticchie rosse (2P), 50g di conserva di pomodoro (0,5V), 5g di rosmarino (*).
Insalata di verza: 50g di verza verde (0,5V), 50g di verza rossa (0,5V), 50g di finocchio (0,5V), condita con limone (*), zenzero (*), 30g di mandorle in scaglie (1FS) e 30 g di uva sultanina (1F).

Nutrienti totali giornalieri

Calorie totali 4000, di cui discrezionali 482; 54% carboidrati, 11% proteine, 27% lipidi.

Proteine: 107 g; Lipidi: 119 g; Carboidrati: 541 g; Fibra 90 g; Ferro: 38 mg; Calcio: 1419 mg; Sodio: 2761 mg; Potassio: 6642 mg; Zinco: 21,5 mg.