Vitamina B12

La vitamina B12, in natura, non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, ma dai batteri, che si trovano nel terreno o nell'acqua.

Erba e terra

Mentre in natura essa viene quindi assunta dagli animali (uomo incluso, quando viveva in natura) con l'ingestione di cibi vegetali contaminati, in uno stato non di natura come quello odierno, essa non può venire assunta in questo modo, a causa delle indispensabili operazioni di igienizzazione oggi applicate. Essa deve venire quindi prodotta con apposite coltivazioni: i batteri in grado di sintetizzare la vitamina B12 sono coltivati su un substrato di carboidrati e la vitamina che producono viene prelevata e usata nell'alimentazione umana e animale.

Di fatto, la maggior parte della vitamina B12 così prodotta viene usata nei mangimi degli animali d'allevamento (cui, com'è noto, vengono somministrati anche molti altri integratori, farmaci, e tutte le sostanze chimiche residue delle coltivazioni) ed è solo grazie ad essa che gli animali assumono questa vitamina che poi si ritrova nelle loro carni e altri "prodotti" (latticini e uova). Chi non consuma prodotti animali assume invece la vitamina B12 in modo diretto, vale a dire quella prodotta dai batteri coltivati, che viene commercializzata in forma di compresse di integratore oppure nei prodotti fortificati (latti vegetali, succhi di frutta, cereali per la colazione, ecc.).

Si tratta di un nutriente critico per molte categorie di persone:

  • per gli onnivori che seguono una dieta aderente alle linee guida internazionali e che quindi consumano quantità di carne non elevate;
  • per i latto-ovo-vegetariani, che comunque non possono ricavare abbastanza vitamina B12 da latte e uova, a meno di non assumerne una quantità altissima e quindi molto dannosa;
  • per i vegani, che non assumono alcun derivato animale;
  • anche in caso di consumo smodato di carne, per tutti coloro che hanno difficoltà ad assimilarla dai cibi animali e hanno bisogno di assumere direttamente quella di sintesi batterica;
  • per tutti coloro che hanno superato i 50 anni, perché a questa età è diffuso il sopra citato difetto di assorbimento;
  • per coloro che assumono alcuni tipi di farmaci (metformina, antiacidi, ecc).

Per tutte queste persone è necessario consumare la vitamina B12 prodotta dai batteri, che si trova negli integratori in commercio.

In sostanza, solo coloro che consumano carne in modo smodato, con tutti i rilevanti rischi del caso, non hanno più di 50 anni e non hanno difetti di assorbimento possono ricavare la vitamina B12 dai prodotti animali, che deriva sempre e comunque da quella sintetizzata dai batteri. Le altre persone devono invece assumere direttamente quella prodotta dai batteri.

Nel grafico del PiattoVeg, la vitamina B12 è stata posta al centro del piatto, assieme alla vitamina D, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine.

La vitamina B12 è particolarmente importante nelle donne in gravidanza e allattamento e nei bambini dallo svezzamento in avanti (vedi indicazioni specifiche più oltre).

Essa interviene nella replicazione cellulare e nel metabolismo delle proteine e dei grassi: pertanto la sua carenza provoca danni a carico del sistema nervoso, centrale e periferico. In presenza di livelli bassi o normali di acido folico (nutriente questo molto ben rappresentato nelle diete a base vegetale rispetto a quelle onnivore) la sua carenza può dar luogo ad anemia (anemia megaloblastica).

Il secondo aspetto che rende importante avere un livello corretto di vitamina B12 nel sangue è che essa serve a mantenere bassi i livelli di omocisteina: livelli alti di omocisteina sono stati associati a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

ATTENZIONE: non bisogna stupirsi se la dose giornaliere è di 50 mcg e la dose bisettimanale è di 1000 (20 volte tanto), perché le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento sono molto variabili a seconda delle frequenza di assunzione (in modo non proporzionale). Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell'adulto:

1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (prodotti forticati)

oppure:

2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili.

oppure:

3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell'assorbimento a partire da dosi molto elevate).

Chiaramente, il caso 1 è molto difficile e scomodo da realizzare, mentre i casi 2 e 3 sono i più semplici.

Sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana è presente un elenco di prodotti disponibili sul mercato.

Si precisa che queste indicazioni sono valide solo per la vitamina B12 in forma di cianocobalamina, in quanto non sono disponibili in letteratura riferimenti che permettano di fornire indicazioni sulle altre forme di vitamina B12 disponibili sul mercato (ad esempio metil-cobalamina).

Il dosaggio riportato è quello per i casi di livelli normali di vitamina B12, mentre i casi di carenza vanno affrontati con una "dose d'attacco" per qualche mese, fino a che i livelli tornano normali e si può passare alla dose di mantenimento. La carenza si determina attraverso le analisi de sangue, dosando i valori di: emocromo, vit. B12, folati, omocisteina. Tali valori vanno esaminati da un medico competente (si può avere un parere competente e gratuito dai medici di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV scrivendo a domande@scienzavegetariana.it) per determinare lo stato di carenza.

I valori considerati ottimali per vitamina B12 e omocisteina sono (indipendentemente da quanto riportato sul foglio dei risultati delle analisi, che riporta sempre valori minimi e massimi non corretti):

  • vit. B12: almeno 488 pg/ml
  • omocisteina: inferiore a 12 mcmol/L

Vitamina B12 in gravidanza e allattamento

Il dosaggio di integratore da assumere in gravidanza e allattamento è lo stesso che nelle altre fasi della vita, ma l'assunzione dell'integratore è ancora più importante in questa fase, perché una eventuale carenza si ripercuote sul bambino in modo molto più pesante che sulla madre e può avere ripercussioni sulla formazione del sistema nervoso e delle cellule del sangue.

Quindi, se non stai integrando la vitamina B12 e sei in gravidanza (o ne stai programmando una), è necessario effettuare subito le analisi del sangue come sopra indicato, per determinare il corretto dosaggio di integratore da assumere.

Vitamina B12 nel divezzamento

Il latte materno, quando presente in alta quantità nella dieta, può essere una fonte di vitamina B12 eccellente, a patto che, naturalmente, la madre assuma gli integratori nella giusta dose. Anche il latte di formula è sempre arricchito di vitamina B12 ed è sufficiente al bambino se presente nella dieta nella quantità di almeno 500-600 ml al giorno.

Con la diminuzione delle quantità di latte durante il divezzamento, queste fonti non sono più sufficienti e va quindi iniziata l'integrazione. Non vi è alcun rischio legato a possibili assunzioni in eccesso, mentre sono ben documentati gli effetti gravi di una carenza di vitamina B12 in questa fase della vita.

La forma più comoda è quella fornita dagli integratori in gocce: consulta l'elenco aggiornato, con le corrispondenti dosi nelle varie fasce d'età disponibile sul sito di SSNV.