Frutta secca e semi oleaginosi

Regole base

• privilegia i grassi vegetali di cui sono ricchi semi oleaginosi e frutta secca;
• consuma tutti i giorni semi oleaginosi e frutta secca;
• varie le tue scelte, consumane le diverse varietà.

Cosa sono

Con "frutta secca" si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo.

Vale la pena ricordare in questa sede che nella VegPyramid dell'adulto la frutta secca e i semi oleaginosi risultavano inseriti sia nel gruppo dei cibi proteici che nel gruppo dei grassi e non costituivano un gruppo a sé. Questa scelta era sostenuta dal fatto che il contenuto in proteine di questo gruppo è notevole. Tuttavia, la quantità di cibi di questo gruppo normalmente consumata è molto bassa, e questo di fatto limita il contributo alla quantità totale di proteine della dieta. Inoltre, il regolare consumo di questo gruppo alimentare nel contesto di una dieta sana (vegetariana o meno essa sia) è oltremodo importante. Pertanto, nel PiattoVeg, la frutta secca e semi oleaginosi hanno assunto dignità di gruppo proprio, fatto che contribuisce a differenziare il PiattoVeg dalla genitrice VegPyramid, ormai di fatto archiviata.

Sul mercato si possono reperire diversi tipi di frutta secca e semi oleaginosi:

• Frutta secca: anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi.
• Semi oleaginosi: girasole, lino, sesamo, zucca.
• Creme o burro (di frutta secca o di semi): di mandorle, di nocciole, di sesamo (detto tahin), di noci, ecc.

I nutrienti

I cibi di questo gruppo sono una fonte importante di acidi grassi insaturi, con l'assenza di colesterolo e un limitato contenuto di grassi saturi, che invece abbondano nei cibi animali. Contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio), fitocomposti e, tra gli acidi grassi polinsaturi, gli acidi grassi essenziali.

La ricchezza in acidi grassi insaturi di questi cibi li rende ottimi per la produzione di oli (i più noti sono quelli di arachidi e di girasole, mentre il più prezioso è quello di semi di lino). In particolare, sono una fonte privilegiata di acidi grassi polinsaturi, tra cui troviamo anche gli acidi grassi omega-3, utili nella prevenzione della malattie vascolari legate all'aterosclerosi.

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono di ottima qualità, anche se contengono quantità limitate di lisina, aminoacido che è però contenuto negli altri cibi vegetali che si consumano normalmente in una dieta variata. Va comunque considerato che la quantità di proteine di fatto apportata alla dieta da questo gruppo alimentare è piccola, visto che le quantità da assumere nella giornata si limitano mediamente a 60 grammi.

I cibi di questo gruppo forniscono inoltre carboidrati complessi e fibra.

Contengono anche elevate quantità di vitamina E, di cui sono particolarmente ricchi i semi di girasole, le mandorle e le nocciole. Sono inoltre ricche fonti di ferro, calcio e soprattutto zinco.

Infine, frutta secca e semi oleaginosi sono buone fonti di selenio, magnesio e fitocomposti.

I vantaggi per la salute

Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute, qualsiasi sia la dieta seguita, vegetariana o onnivora, in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Le Linee Guida Dietetiche internazionali ne raccomandano l'assunzione sia per il loro contributo in proteine che, soprattutto, di acidi grassi mono e polinsaturi, da privilegiare rispetto ai grassi animali.

Le diete onnivore sono oggigiorno basate sul largo consumo di cibi animali, ricchi dei dannosi grassi saturi, i quali aumentano il livello di colesterolo-LDL nel sangue (il colesterolo cattivo), con il conseguente aumento del rischio di malattie vascolari (aterosclerosi, malattia coronarica e ictus cerebrale). Consumando invece frutta secca e semi, i grassi assunti sono quelli monoinsaturi (chiamati per brevità MUFAs) e polinsaturi (per brevità PUFAs), protettivi verso tali malattie.

In qualsiasi dieta sana, vegetariana o onnivora essa sia, dovrebbero essere proprio questi i grassi consumati. In particolare, alcuni PUFAs, della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, ma vanno assunti con la dieta.

MUFAs e PUFAs si possono ricavare proprio dal consumo di frutta secca e semi oleaginosi.

Per quanto riguarda gli acidi grassi omega-6, ne sono ricchi i vari oli di semi, e il loro consumo va limitato, perché interferiscono con l'utilizzazione degli omega-3.

Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA, acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall'ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole).

Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione.

Consigli utili

• Sono sempre preferibili le fonti vegetali di grassi, perché non contengono colesterolo e consentono di diminuire drasticamente l'assunzione di grassi saturi.

• La frutta secca e i semi oleaginosi sono molto versatili in cucina: possono arricchire la colazione (in forma di muesli per esempio) o costituire un nutriente spuntino, si possono tritare e spolverare sulla pasta o nelle zuppe o sui cereali in chicco. Mandorle pelate tritate assieme ad anacardi e semi di zucca o girasole o sesamo, con l'aggiunta di un po' di sale, sono un ottimo sostituto del parmigiano sulla pasta.

• Le creme di nocciole, arachidi, mandorle o altro possono essere spalmate sul pane per un'ottima colazione o spuntino, mentre la crema di sesamo (tahhin) si può utilizzare anche in varie ricette salate.

• Un prodotto già pronto per condire le insalate o la pasta è il gomasio, a base di semi di sesamo pestati e sale, a volte con l'aggiunta di alghe spezzettate. Si può anche preparare a casa, usando meno sale, dato che ne è troppo ricco.

• Meglio consumare frutta secca e semi al naturale, non tostati o salati, o zuccherati.

• I semi più piccoli (sesamo e lino) non possono, al contrario di quelli più grandi (zucca e girasole) essere frantumati in modo efficace dai nostri denti e quindi, per assimilare le loro sostanze nutritive, vanno obbligatoriamente tritati in un macinacaffè, polverizzandoli. I semi di lino possono poi essere usati su pietanze fredde, per non denaturare i preziosi acidi grassi omega-3.