Calcio e vitamina D

Il calcio

Il calcio è un minerale importante per il nostro organismo, utilizzato in diversi contesti: interviene nei processi di coagulazione, nella trasmissione dell'impulso nervoso e nella contrazione muscolare; è usato per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa ossea.

verdure verdi

Secondo le linee guida italiane, il fabbisogno nell'adulto è di 1.000-1.200 mg al giorno. I diversi cibi vegetali contengono diverse quantità di calcio, e vi sono anche differenze nell'assimilabilità, per questo per ciascun gruppo alimentare sono indicati quali sono i "cibi ricchi di calcio". Ogni porzione di questi cibi fornisce circa 125 mg di calcio (vedi tabella sottostante).

Sono inoltre una buona fonte di calcio, facilmente assimilabile, le acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere in sodio (meno di 50 mg/L). Consumando 1,5-2 litri al giorno di tali acque, meglio se fuori pasto, si ottengono 450-600 mg di calcio al giorno. La comune acqua di rubinetto fornisce in media 100 mg/L, quindi è anch'essa una fonte non trascurabile.

Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio. Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché si raggiungono facilmente assunzioni di 1.000-1.200 mg di calcio semplicemente con il consumo dei vari cibi consigliati dal PiattoVeg e dell'acqua.

Informazioni più approfondite si possono trovare nella sezione dei nutrienti dedicata al calcio.

La tabella seguente indica quali sono i cibi ricchi di calcio di ciascun gruppo e il contenuto in calcio di una porzione.

Cibi ricchi di calcio

NB: i cibi animali sono riportati solo per confronto, non per invitare al consumo. Al contrario, il consumo di latte e latticini è sempre sconsigliato, leggi perché nella sezione Evitare il latte.

Alimento mg di calcio
su 100g o ml
Dimensioni di
una porzione
mg di calcio
per porzione
CEREALI
Latte di riso
addizionato con calcio
120 200 ml 240
(= 2 porzioni)
CIBI PROTEICI
Vegetali
Latte di soia
addizionato con calcio
120 200 ml 240
(= 2 porzioni)
Tempeh 120 80 g 96
Tofu 105 80 g 84
Yogurt vegetale 132 125 ml 165
Contenuto medio di calcio per porzione 117
Animali
Formaggio, media 549 30 g 165
Latte vaccino (media) 117 200 ml 240
(= 2 porzioni)
Yogurt vaccino (media) 128 125 ml 160
Contenuto medio di calcio per porzione 128
VERDURA
Agretti 131 100 g 131
Broccoletti (cime di rapa) 97 100 g 97
Carciofi 86 100 g 86
Cardi 96 100 g 96
Cavolo broccolo
verde ramoso
72 100 g 72
Cicoria da taglio 150 100 g 150
Crescione 170 100 g 170
Indivia 93 100 g 93
Radicchio verde 115 100 g 115
Rucola* 160 100 g 160
Tarassaco 187 100 g 187
Contenuto medio di calcio per porzione 123
FRUTTA
Fichi secchi 280 30 g 84
FRUTTA SECCA E SEMI OLEAGINOSI
Mandorle dolci 236 30 g 71
Sesamo, semi 975 30 g 293
Contenuto medio di calcio per porzione 182
ACQUA
Acqua ricca di calcio
(350 mg/l di Ca)
35 300 ml 105
Acqua di rubinetto
(100 mg/l di Ca)
10 1.000 ml 100

Note: una porzione del PiattoVeg di tutti i tipi di latte presenti nella tabella va conteggiata come 2 porzioni di cibi ricchi di calcio.
*Il contenuto di calcio della rucola del database inran è di 309 mg/100
Fonte: ieo, www.bda-ieo.it; altre fonti.

Calcio e vitamina D nel divezzamento

Il calcio è un nutriente critico per tutti i bambini, vegetariani e non. Poiché il latte, materno o di formula, rappresenta una buona fonte di calcio altamente assimilabile, la diminuzione delle sue assunzioni, che avviene naturalmente nel corso del divezzamento, rende necessario soddisfare i fabbisogni di calcio con i cibi che ne sono ricchi. Alcuni consigli:

  • Utilizzare acque ricche in calcio ma povere di sodio (contenuto di calcio per litro maggiore di 300 mg, contenuto di sodio per litro inferiore ai 50 mg). Le acque calciche possono costituire la base liquida di qualsiasi preparazione, come il brodo vegetale.
  • Scegliere farine per il divezzamento arricchite in calcio: quelle disponibili in commercio contengono dai 400 ai 650 mg di calcio ogni 100 g.
  • Porre attenzione al consumo giornaliero di cibi ricchi in calcio (come il sesamo in crema o tahin, i legumi, il tofu).
  • Utilizzare bevande vegetali (a base di riso, di avena, di soia) o yogurt vegetale arricchiti in calcio: il latte vegetale può costituire la base liquida di qualsiasi preparazione (come il brodo vegetale o le creme di frutta), ma NON deve essere utilizzato in sostituzione del latte materno o di formula. È importante controllare inoltre che il latte vegetale non sia dolcificato.
  • Usare eventualmente le spezie, soprattutto il timo. Ecco le quantità di calcio (in mg) contenute in 1 g di alcune spezie comuni.
    Cannella: 10,02; Curry: 4,78; Curcuma: 1,83; Noce moscata: 1,84; Peperoncino: 2,78; Basilico: 2,50; Menta: 2,10; Menta verde in foglie: 1,99; Prezzemolo: 2,20; Rosmarino: 3,70; Salvia: 6,00; Timo: 18,90.

Per quanto concerne la vitamina D, data la sua estrema importanza in questa fase dello sviluppo del bambino, potrebbe essere prudente somministrare al piccolo un integratore in accordo con il pediatra. In fondo alla pagina sono indicati gli integratori vegani in commercio, con l'indicazione di quali sono più adatti ai bambini.

Vitamina D

La vitamina D è indispensabile in quanto insufficienti livelli di vitamina D causano un ridotto assorbimento del calcio assunto con la dieta.

sole e nuvole

La vitamina D non si ricava dalla dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in una dieta onnivora, non si può ricavare più del 10% di vitamina D da fonti alimentari). Il nostro organismo infatti è in grado di produrre da solo la vitamina D, grazie all'esposizione al sole della pelle. La sintesi cutanea di vit. D dipende dalla latitudine, dal tempo di esposizione e dall'estensione dell'area esposta.

In mancanza di adeguata esposizione al sole, è necessario ricorrere agli integratori. Dato che la maggior parte degli integratori di vitamina D non sono vegan, occorre richiedere espressamente in farmacia un prodotto vegan. Più oltre elenchiamo alcuni integratori adatti. Esistono anche molti prodotti, dal latte vegetale ai cereali, addizionati di vitamina D.

Nel grafico del PiattoVeg, la vitamina D è stata posta al centro del piatto, assieme alla vitamina B12, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine.

La vitamina D in gravidanza e allattamento

Data l'importanza della vitamina D in gravidanza, ormai molti ginecologi ne propongono l'integrazione a tutte le mamme, anche se le Linee Guida dell'ISS la consigliano solo nei casi in cui l'efficacia della sintesi endogena sia non certa (ISS 2011), situazione peraltro difficile da stabilire senza poter disporre di esami di laboratorio specifici.

In allattamento invece l'integrazione va valutata in considerazione dei fabbisogni materni, perché comunque, secondo l'American Academy of Pediatrics, il latte materno non rappresenta una fonte sufficiente di vitamina D per il lattante, sia che la madre sia onnivora che vegetariana.

Integratori vegan di vitamina D

In assenza di adeguata esposizione al sole, la vitamina D va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta).

In casi in cui fosse necessaria una supplementazione di vitamina D, consigliamo i prodotti di seguito elencati; non si può infatti acquistare un prodotto qualsiasi, perché la maggior parte delle formulazioni in commercio contengono ingredienti o eccipienti di origine animale.

Per bambini piccoli (meno di un anno)

Per i bambini con meno di un anno il dosaggio giornaliero di mantenimento raccomandato è di 400 UI. Si possono usare integratori liquidi, spray o in compresse (da frantumare).

Vitashine Vegan D3 Spray
Colecalciferolo, 200 UI per erogazione. Con 2 spruzzi direttamente in bocca si raggiunge la dose giornaliera.
Ordinabile da vari siti italiani, per esempio AgireOra Edizioni, associazione non profit.

NUTRA-BE NUTRA D3 liquido
Colecalciferolo, 400 UI per 0,5 ml.
Ordinabile on-line dal produttore: Scheda prodotto
Disponibile anche una versione con l'aggiunta di DHA (100 mg di DHA + 400 UI di vit. D per 1 ml): Acquista on-line

Bios Line D3 VEGAN 2000 UI gocce
Lichene Islandico titolato in vitamina D3, Vitamina E. 100 UI per goccia; con 4 gocce si raggiunge la dose giornaliera per i bambini di meno di un anno.
Si acquista in erboristeria, farmacia e parafarmacia.
Scheda prodotto

Viridian, Viridikid Liquid Vitamin D3 Drops 400 UI
Usare il contagocce per dosare 0,5 ml (=400 UI), da spruzzare direttamente un bocca o sul cibo o bevande.
Acquistabile dal sito Viridian UK

Viridian, Vitamin D3 400 UI, compresse
Colecalciferolo, 400 UI per compressa.
Acquistabile dal sito Viridian UK

Per adulti e bambini oltre l'anno di vita

Da un anno in su si possono anche usare gli integratori in compresse adatti per gli adulti, spezzando, ed eventualmente frantumando, le compresse. Il dosaggio giornaliero di mantenimento consigliato per i bambini è di 600 UI, per gli adulti 1000 UI.

Longlife Vegan D 2000 UI compresse
Vitamina D2, compresse divisibili in 2 dosi da 1000 UI.
In farmacia o online sul sito del produttore.

Natures Aid Vitamin D3 1000 UI compresse
Colecalciferolo.
Acquistabile in farmacia e erboristerie oppure on-line in Italia.
Acquista on-line

Natures Aid Vitamin D3 2500 UI liquida
Colecalciferolo.
0,5 ml forniscono 2500 UI di vitamina
Acquistabile in farmacia e erboristerie oppure on-line in Italia.
Acquista on-line

NUTRA-BE, NUTRA D3 compresse da 2000 UI
Colecalciferolo.
Acquista on-line

Vitashine D3 1000 UI compresse
Colecalciferolo.
Ordinabile da vari siti italiani.

Vitashine D3 2500 UI compresse
Colecalciferolo.
Ordinabile da vari siti italiani.

Viridian vitamin D3 2000 UI compresse
Colecalciferolo
Acquistabile dal sito Viridian UK

Phitaly Vegan D3 1000 UI capsule
Acquistabile dal sito del produttore

Viridian vitamin D2 1000 UI compresse
Ergocalciferolo
Acquistabile dal sito Viridian UK

Deva - Vegan Vitamin D2 compresse 2400 UI
Ergocalciferolo
Acquistabile on-line su vari siti stranieri, per esempio Green Valley, UK

Deva - Vegan Vitamin D2 compresse 800 UI
Ergocalciferolo
Acquistabile on-line su vari siti stranieri, per esempio Green Valley, UK