Energia (Calorie)

Le "calorie" che sempre misuriamo nei cibi (per evitare di consumarne troppe!) non sono altro che una misura dell'energia che si ricava dal cibo e che viene poi utilizzata dal nostro organismo per le sue varie funzioni. Per la precisione, una kilocaloria (o kcal) è la quantità di calore necessaria per far aumentare di 1 grado centigrado 1 litro di acqua.

L'energia che il nostro organismo richiede serve a sostenere le funzioni vitali (respirazione, attività cardiaca, produzione di calore corporeo, vale a dire il metabolismo basale) e l'attività fisica aggiuntiva, e sarà quindi tanto maggiore quanto maggiore è la nostra attività fisica. L'energia proviene dal cibo, nello specifico dai macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi. Anche l'alcol è una fonte di calorie, mentre l'acqua e le fibre degli alimenti non ne contengono.

La densità calorica di un cibo dipende dunque da queste 6 sostanze: è elevata quando piccoli volumi contengono molte calorie. Dato che il senso di sazietà dipende dal volume del cibo ingerito, i cibi che hanno bassa densità calorica sono quelli che per grandi volumi contengono poche calorie, quindi ci consentono di saziarci senza farci assumere troppa energia.

Ecco la quantità di calorie contenute in 1 grammo di sostanza:
Grassi: 9; alcol: 7; proteine e carboidrati: 4; fibre: 0-2; acqua: 0.

I cibi ad alta densità calorica sono i cibi ricchi di grassi, di zuccheri semplici, o di alcol e poveri di acqua e di fibre. Tali cibi (alcol a parte) sono quelli di origine animale e i cibi industriali. Occorre fare attenzione che un grosso contributo al totale delle calorie consumate è dato da tutti i "fuori pasto": snack e bevande dolci o alcoliche.

Il fabbisogno calorico dell'organismo è in armonia col suo fabbisogno di nutrienti, vale a dire che se i cibi che consumiamo contengono la corretta quantità di calorie, contengono anche i nutrienti che ci servono. Questo vale per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; invece i cibi che contengono molte calorie ma zero o quasi nutrienti ci portano soltanto calorie ("calorie vuote") che possono essere in eccesso.

Il margine di calorie vuote che possiamo ogni giorno consumare per non superare la quota calorica corretta è espresso dalle "calorie discrezionali" ed è una quantità piuttosto bassa. Se ne consumiamo di più, andiamo incontro al rischio di sovrappeso-obesità. Se, viceversa, consumiamo la giusta quantità di calorie ma esse provengono da cibi ad alto contenuto di calorie e basso di nutrienti, allora significa che non stiamo assumendo i nutrienti necessari e siamo a rischio di malnutrizione.

Inoltre, il giusto peso corporeo dipende dall'equilibrio tra le calorie assunte e quelle consumate: il peso può dunque essere tenuto sotto controllo diminuendo la quantità di calorie introdotta oppure aumentando quella consumata, non ci sono altri modi ed è importante perciò conoscere il proprio fabbisogno energetico.

Per limitare l'assunzione di calorie, senza limitare il volume di cibo assunto e quindi senza patire la fame, è necessario scegliere cibi a bassa densità calorica, vale a dire i cibi dei 5 gruppi vegetali: cereali, legumi, verdura in abbondanza, frutta fresca e piccole quantità di frutta secca-semi oleaginosi. Tali cibi vanno consumati il più possibile "come colti" in modo che mantengano il loro contenuto in fibre e acqua, e vanno aggiunti sale e condimenti in quantità limitata.

Per aumentare il dispendio calorico, vale a dire il consumo di energia, occorre aumentare l'attività fisica quotidiana.

Calcolo del fabbisogno calorico

In questa tabella sono riportate le stime della quantità di calorie necessarie per mantenere il bilancio energetico, suddivise per fasce d'età e sesso, e per tre differenti livelli di attività fisica.

Sedentario indica uno stile di vita che includa solo l'attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
Moderatamente attivo indica uno stile di vita che includa un'attività fisica corrispondente a una camminata di 2,5-5 km alla velocità di 5-6,5 km/ora, in aggiunta all'attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.
Attivo indica uno stile di vita che includa un'attività fisica corrispondente a una camminata di oltre 5 km alla velocità di 5-6,5 km/ora, in aggiunta all'attività fisica leggera condotta nella vita di tutti i giorni.

Fabbisogni per le donne in calorie, dai 18 anni in su:

Fabbisogni per gli uomini in calorie, dai 18 anni in su:

Le calorie discrezionali

Come già accennato, l'energia che ci proviene dal cibo può essere suddivisa in:

• calorie essenziali: quelle necessarie a fornire anche l'apporto di nutrienti richiesto dal nostro organismo, evitando così carenze; esse vanno perciò fornite da cibi che contengono non soltanto energia, ma anche nutrienti. Ad esempio, se si consumano grandi quantità di dolci, si assumeranno molte calorie ma pochissimi nutrienti e quindi la dieta risulterà carente dei nutrienti principali.
• Calorie discrezionali: sono quelle che possiamo assumere in aggiunta a quelle essenziali, che possono dunque provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, vale a dire le cosiddette "calorie vuote".

La quantità di calorie discrezionali disponibili viene calcolata ipotizzando che le calorie essenziali provengano da cibi densi di nutrienti, vale a dire cibi che contengono pochi grassi e zuccheri semplici. Se invece per le calorie essenziali si utilizzano cibi ad alta densità calorica, quindi con pochi nutrienti a parità di calorie, allora la quota di calorie discrezionali sarà molto bassa o nulla.

Inoltre occorre considerare che la giusta scelta dei cibi influenza anche la nostra salute: scegliere alimenti che contengono nutrienti non protettivi per la salute o addirittura potenzialmente dannosi (come quelli contenuti nei cibi animali e nei junk-food) può avere ripercussioni importanti.

Le stesse calorie discrezionali vanno preferibilmente assunte da cibi nutrienti, che apportino vitamine, fibre, sostanze fitochimiche, perché assumerle da cibi che contengono calorie vuote può comportare un rischio aumentato di malattie (anche semplicemente di carie dentaria, fino ad arrivare alle malattie vascolari e ai tumori).

Tuttavia, dato che nell'odierna società viene incoraggiato il consumo di junk-food, vale a dire cibi carichi di grassi, sale e calorie vuote, non sempre è possibile evitarli del tutto.

Nel grafico del PiattoVeg, le calorie discrezionali sono rappresentate dal piattino/bicchiere posto fuori dal piatto in alto a destra. Se si vuole evitare di assumerle da calorie vuote, basta semplicemente aumentare le quantità degli alimenti appartenenti ai 6 gruppi principali del PiattoVeg per raggiungere la quantità totale di calorie.

In definitiva, è bene, nella dieta quotidiana:

• limitare i cibi e bevande ad alto contenuto in zuccheri semplici, grassi e alcol, che apportano solo calorie vuote.
• Scegliere cibi con un vantaggioso rapporto nutrienti/calorie, vale a dire o ad alta densità di nutrienti oppure anche con una densità di nutrienti non elevata ma in compenso a bassa densità calorica (come ad esempio le verdure). Questi cibi hanno un discreto volume e consentono di raggiungere il senso di sazietà prima di introdurre troppe calorie.
• Assumere solo cibi dei 6 gruppi alimentari del PiattoVeg, per soddisfare il proprio fabbisogno calorico (opzione 1).
• In alternativa, si possono assumere piccole quantità di cibi che apportano solo calorie vuote, che contengono grassi e zuccheri, ben sapendo che questo penalizza l'assunzione di sostanze protettive e può favorire l'assunzione di sostanze dannose per la salute (opzione 2).

Scegliendo cibi ricchi in vitamina E, potassio, calcio e fibre, quindi cibi vegetali, la quota di calorie discrezionali aumenta.

Tabella calorie discrezionali - opzione 1

Nella tabelle sono indicati i cibi appartenenti al PiattoVeg e quindi a una sana e corretta alimentazione.

Fonte: Luciana Baroni 2015, Il PiattoVeg, Sonda edizioni.

Tabella calorie discrezionali - opzione 2

Nella tabelle sono indicati i cibi a base di zuccheri semplici e grassi, che apportano solo calorie vuote.

Fonte: Luciana Baroni 2015, Il PiattoVeg, Sonda edizioni.