I nutrienti in dettaglio

In questa sezione esaminiamo più in dettaglio i nutrienti principali, variamente presenti nei cibi vegetali, descrivendone le funzioni.

E' disponibile anche una trattazione più breve dei nutrienti.

I carboidrati

Valori nutrizionali

I carboidrati sono la principale componente di ogni dieta equilibrata e sono la fonte primaria di energia pronta, il che significa che l'organismo funziona al meglio quando può ottenere l'energia da questa fonte, un po' come avviene per un'auto quando è alimentata con il carburante adatto. Si distinguono in carboidrati semplici (o solo "zuccheri") e carboidrati complessi.

I carboidrati complessi derivano dall'unione di molte molecole di carboidrati semplici. In questo modo perdono il gusto dolce, tipico degli zuccheri, ma soprattutto vengono assorbiti molto più lentamente. Devono infatti essere digeriti, cioè frantumati in zuccheri, per poter essere assorbiti dall'intestino, quindi attraversarne la parete e passare nel sangue. Questa frantumazione richiede tempo e la presenza di fibre è in grado di rallentarne ulteriormente il processo. Per questo, i carboidrati complessi che derivano da cibi vegetali non raffinati come i cereali integrali e i legumi sono in grado di aumentare in modo lento e stabile la glicemia, evitando quelle impennate che derivano dall'assunzione di zuccheri e che innescano l'effetto yo-yo attraverso il circuito responsabile di iperinsulinemia e della necessità di assunzione continua di cibi dolci.

I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale; i cibi animali non ne contengono che piccole quantità sotto forma di glicogeno di deposito nei tessuti muscolari o come lattosio, lo zucchero del latte.

I carboidrati complessi, rispetto al loro volume, apportano poche calorie e consentono quindi di raggiungere presto il senso di sazietà, un grande aiuto per evitare di eccedere con le calorie assunte. I carboidrati possono contribuire fino al 60-65% delle calorie totali di una dieta equilibrata.

Le proteine

Le proteine, spesso definite i "mattoni" dell'organismo, hanno diverse funzioni: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Sono costituite da una catena di elementi più semplici, gli aminoacidi, di 20 tipi diversi. Di questi 20, 8 sono definiti "essenziali" in quanto devono essere necessariamente introdotti col cibo, il nostro organismo non è in grado di "costruirli" a partire da precursori. Tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono ben rappresentati nei diversi cibi vegetali.

Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite, cioè demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, i quali si depositano nel pool aminoacidico dell'organismo; da questo vengono ricavati gli aminoacidi necessari a sintetizzare le nuove proteine necessarie alle varie funzioni. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi nelle giuste proporzioni. Il pool di aminoacidi funge dunque da deposito: gli aminoacidi derivanti dalle varie proteine vegetali sono lì disponibili per la costruzione delle proteine di cui il nostro organismo ha bisogno.

I cibi animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle - o vicino alle - proporzioni previste dal pattern di riferimento; anche i cibi vegetali contengono TUTTI gli aminoacidi essenziali, anche se possono contenere uno di essi in minor misura rispetto al necessario (tranne alcuni alimenti come la soia e gli pseudo-cereali, che contengono tutti gli aminoacidi nella giusta proporzione). L'aminoacido presente in quantità più scarsa è chiamato "aminoacido limitante". Questo però non è un problema, sia perché alimenti diversi hanno un aminoacido limitante diverso, quindi una normale alimentazione che preveda cibi diversi (non solo cereali, non solo legumi, non solo frutta secca) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nella misura corretta, sia perché tutti gli aminoacidi sono convogliati nel deposito sopra citato e quindi non ha importanza la proporzione di aminoacidi di un singolo alimento.

Proprio grazie all'esistenza del pool di aminoacidi, non vi è alcuna necessità di combinare cibi vegetali diversi tra loro o porre particolare attenzione: la combinazione la esegue il nostro organismo prelevando quanto gli occorre dal pool.

La quantità di proteine necessaria a un adulto è di 0,9 grammi per kg di peso corporeo al giorno, equivalenti a circa 50-70 grammi per una persona di peso e attività fisica medi (vedi Tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti sul sito SINU). Questa quantità corrisponde a circa il 10-15% delle calorie totali della dieta e questa percentuale è esattamente quella media dei cibi vegetali, mentre i cibi animali la superano di molto: ciò significa che consumare cibi animali comporta sempre, necessariamente, l'assunzione di un quantitativo di proteine nettamente superiore a quello necessario. Questa è una situazione già di per sé dannosa al nostro organismo, ma oltretutto le proteine animali si accompagnano sempre ai dannosi grassi saturi e colesterolo, mentre le proteine vegetali si accompagnano a sostanze benefiche, come fibre e carboidrati complessi, ed esercitano un effetto protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore, sovrappeso-obesità e arteriosclerosi.

Per questo è sempre preferibile ricavare il nostro fabbisogno proteico da fonti vegetali, e non c'è bisogno di conteggiare le proteine assunte per verificare di assumerne "abbastanza", perché se la quantità di calorie della nostra dieta soddisfa il nostro fabbisogno calorico, assumiamo "automaticamente" anche la quantità di proteine necessarie. Infatti, a eccezione della frutta, tutti i cibi vegetali (verdura inclusa) presentano una densità proteica superiore a quel 10% dell'energia da proteine che viene raccomandato in una dieta equilibrata.

I grassi

I grassi (detti anche lipidi), hanno un ruolo primariamente energetico, ma anche strutturale e di regolazione all'interno dell'organismo. Nella dieta di un adulto essi devono rappresentare il 20-35% dell'energia totale. Includono grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati.

La prima suddivisione è tra "oli" e "grassi solidi". Gli oli rimangono liquidi a temperatura ambiente: la maggior parte dei grassi vegetali sono appunto oli. I grassi solidi sono invece quelli che a temperatura ambiente rimangono solidi e sono quasi tutti da fonte animale (burro). Solo alcuni grassi vegetali, gli oli tropicali (di palma, di cocco) e i trans sono grassi solidi. I grassi trans sono presenti in natura solo nei cibi animali, che ne contengono circa il 20%, mentre per la maggior parte vengono prodotti dall'industria alimentare nel corso del processo di idrogenazione dei grassi vegetali, che li rende solidi a temperatura ambiente (come le margarine).

Anche il colesterolo fa parte della famiglia dei grassi e nella dieta occidentale l'assunzione media è di 400 mg al giorno. Questo grasso, i grassi saturi e i trans sono i principali determinanti i livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo non è un nutriente "essenziale", in quanto l'organismo è in grado di produrne le quantità necessarie ai propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile). Assumerlo dalla dieta significa dunque aggiugerne al nostro organismo, con effetti dannosi.

Il colesterolo è contenuto esclusivamente nei cibi animali, mentre gli altri tipi di grassi si trovano sia nel regno animale che vegetale, ma con una diversa distribuzione: i cibi animali sono ricchi dei dannosi grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi insaturi (polinsaturi e monoinsaturi), con l'eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco).

Una dieta vegetariana favorisce quindi l'assunzione di grassi salutari, cioè gli acidi grassi insaturi, nelle corrette quantità mentre, se non include prodotti trasformati, è naturalmente povera di grassi dannosi per la salute.

In particolare, gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6 sono acidi grassi considerati "essenziali", in quanto l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Non vengono più di tanto utilizzati per scopi energetici, ma prevalentemente per scopi strutturali e di regolazione: entrano infatti a far parte dei tessuti nervosi e delle membrane cellulari, la cui fluidità è in diretto rapporto con la salute della cellula stessa, nonché nella fomazione di molecule ad azione regolatrice, gli eicosanoidi.

Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è di 2,3:1 e non dovrebbe superare il valore di 4:1. Poiché gli omega-6 abbondano nei cibi, occorre assumere fonti privilegiate di omega-3 per poter rispettare questa proporzione ideale. Nella sezione delle "raccomandazioni" puoi trovare maggiori informazioni sugli acidi grassi omega-3 e omega-6.

La fibra

La fibra alimentare è costituita da ecole (carboidrati e altro) indigeribili dall'intestino umano ed è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine vegetale. La fibra solubile è presente soprattutto nella frutta, nei legumi e nell'avena: essa si scioglie nei fluidi, formando una specie di gelatina che si amalgama con il resto del cibo presente sia nel piatto che nel tubo digerente. La fibra insolubile invece è formata essenzialmente dalla cellulosa e dalla lignina, filamenti contenuti nella verdura e in alcuni frutti (per esempio, i cachi) o che costituiscono l'involucro esterno dei cereali (la crusca), dei legumi (la cuticola) e della frutta (la buccia).

La fibra contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, nonché il rischio di malattie vascolari e di alcuni tipi di tumore (colon, mammella, prostata). Determinante per il buon funzionamento dell'intestino, aiuta a prevenire la diverticolosi e la stipsi. La fibra aiuta inoltre a raggiungere prima il senso di sazietà, quindi favorisce il controllo del peso corporeo.

Altri utili effetti della fibra consistono: nell'accorciamento del tempo di esposizione delle cellule della mucosa intestinale alle sostanze dannose veicolate dal cibo; nella creazione, da parte della fibra solubile, di una pellicola lungo tutta la superficie della mucosa del tubo digerente; nell'effetto protettivo degli acidi grassi volatili, dotti dai batteri che la digeriscono.

Si sostiene spesso che un eccesso di fibra nella dieta possa ridurre l'assorbimento di minerali indispensabili all'organismo, come per esempio il ferro, e possa provocare quindi problemi carenziali. In realtà l'effetto della fibra appare essere irrilevante, anche perché i cibi più ricchi di fibra sono anche molto ricchi di minerali.

È stato infatti verificato che, con l'aumentare dell'assunzione di fibra, aumenta anche l'assunzione di minerali e che le popolazioni dove la dieta è a prevalente base di vegetali non presentano particolari problemi di carenza. Questo effetto negativo esercitato dalla fibra sull'assorbimento di minerali si verifica solo quando la fibra viene assunta in modo artificiale, non quindi attraverso il cibo, ma per esempio come crusca in polvere o pastiglie a cui ricorrono le persone che soffrono di stitichezza, la cui dieta è basata sui cibi animali anziché su quelli vegetali.

Solo assumendo la fibra come parte di un alimento vegetale completo è possibile, per un adulto, assumerne la quantità ottimale (intorno ai 30-40 grammi e più al giorno) con la certezza di assumere anche le quantità raccomandate di minerali (soprattutto ferro, calcio e zinco) e di sfruttarne gli effetti favorevoli.

Per la fibra, si tenga conto delle raccomandazioni particolari nel divezzamento, perché il consumo di fibra, diversamente dall'adulto, nel bambino deve essere tenuto molto basso. I bambini possono consumare cibi integrali solo alla fine del secondo anno di vita.

Le vitamine

Le vitamine sono indispensabili all'organismo, ché sono coinvolte in molti processi metabolici. Vitamina D esclusa, le vitamine si definiscono nutrienti essenziali, in quanto devono venire assunte con la dieta, non è possibile per il nostro organismo produrle a partire da altre sostanze.

Le vitamine sono, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai microrganismi e dalle piante. Ciò significa che tutte le vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali non sono prodotte dall'animale, bensì derivano dalla sua dieta. La quota di vitamine in eccesso che non viene né utilizzata né eliminata viene depositata nei tessuti dell'animale stesso (o nei suoi prodotti, come il latte), che quindi ne diventa a sua volta fonte, però né essenziale né insostituibile. Tanto più che attualmente è pratica comune nutrire gli animali d'allevamento con mangimi supplementati artificialmente con vari nutrienti, tra i quali anche preparati polivitaminici, quindi le vitamine che si ritrovano eventualmente nei prodotti animali (carne, pesce, latticini e uova) derivano spesso da tali integratori. E' questo il caso della famosa vitamina B12, per esempio.

La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento delle vitamine sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione giornaliera per le principali vitamine nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età.

I cibi vegetali sono buone fonti di tutte le vitamine (a eccezione della vitamina B12, discussa più oltre) e costituiscono inoltre la fonte esclusiva di vitamina C e beta-carotene, importantissime vitamine ad azione antiossidante. I vegetariani assumono mediamente quantità di vitamina C, acido folico e beta-carotene decisamente superiori a quella assunte dagli onnivori: trattandosi di sostanze con effetto protettivo, assumerne quantità un po' più elevate attraverso il cibo non può che avere effetti favorevoli sulla salute.

Ecco un elenco delle principali vitamine.

Il beta-carotene (vitamina A) è coinvolto nella salute di pelle, mucose e occhio, è un potente antiossidante che aiuta a prevenire alcuni tumori e combatte le infezioni.

Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) sono importanti per i processi metabolici energetici, per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, e l'acido folico per la produzione dei globuli rossi. Il consumo di alte quantità di acido folico (da cibi vegetali e da integratori) è raccomandato per le donne in gravidanza o che la stanno pianificando, per prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

Per l'acido folico, invitiamo alla lettura delle raccomandazioni particolari in gravidanza valide per tutte le gestanti.

La vitamina B12 presiede alla replicazione cellulare e all'integrità del sistema nervoso e periferico. Leggi nella pagina delle "raccomandazioni" come ricavare la vitamina B12.

La vitamina C è coinvolta nella guarigione delle ferite, nella salute dei denti e delle articolazioni, è un antiossidante favorisce anche l'assorbimento del ferro non-eme.

La vitamina D regola il metabolismo calcio-fosforo e si forma per azione dei raggi solari (radiazioni UV) sulla pelle. Non si ricava dunque dalla dieta, se non al massimo per il 10% (in diete non 100% vegetali). Leggi nella pagina delle "raccomandazioni" come ricavare la vitamina D e come essa è associata al metabolismo del calcio.

La vitamina E è un potente antiossidante: protegge dall'ossidazione i tessuti e altri nutrienti come il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali.

La vitamina K interviene nel processo di coagulazione ed è importante per la salute dell'osso.

I minerali

I minerali sono sostanze nutritive essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non ancora completamente conosciute.

Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccolissime quantità o in tracce (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio e zinco).

La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei minerali sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione giornaliera per i principali minerali nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età.

La quantità di minerali fornita dai cibi vegetali naturali è più che adeguata: la loro biodisponibilità, cioè la quantità effettivamente utilizzabile dall'organismo rispetto a quella introdotta, dipende invece da molteplici fattori. Alcune tecniche di preparazione, tipo la messa a mollo di legumi e cereali integrali, la lievitazione, la fermentazione e la germogliazione, sono in grado di aumentare l'assimilabilità di alcuni minerali. La contemporanea presenza nel pasto o nel cibo stesso di alcuni acidi organici (come fitati e ossalati/acido ascorbico), o la composizione in aminoacidi delle proteine nei cibi assunti possono avere effetti opposti sulla biodisponibilità.

Va ricordato però che l'organismo è in grado di regolarsi autonomamente in relazione alle proprie necessità: si tratta della cosiddetta regolazione omeostatica. Questa abilità gli permette di aumentare la propria capacità di assorbimento dei minerali e di ridurne le perdite in presenza di apporti dietetici ridotti e/o fabbisogni aumentati.

Esaminiamo i minerali più importanti.

Il calcio

Il calcio è un minerale necessario per la formazione dei denti e dello scheletro, coinvolto nel processo di coagulazione, nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa. Il calcio dei cibi aiuta a mantenere la massa ossea ma è ad oggi controverso in che misura le quantità assunte aiutino a ridurre il rischio di osteoporosi.

Il calcio viene continuamente eliminato attraverso urine, feci e sudore, e queste perdite vengono compensate, se necessario, attraverso un aumento dell'assorbimento e una riduzione delle perdite. Negli adulti fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l'organismo perde più calcio di quanto riesca a immagazzinarne e le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescano a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili (osteoporotiche). Il ritmo al quale il calcio viene perduto dipende da alcune abitudini dello stile di vita, in particolare:

  • La caffeina aumenta le perdite di calcio con le urine.
  • Le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
  • L'alcol inibisce l'assorbimento intestinale di calcio.
  • Il boro può rallentare le perdite di calcio dall'osso.
  • L'esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell'osso.

Le diete a elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio maggiori rispetto alle proteine vegetali, perché sono ricche di aminoacidi solforati che condizionano un carico acido renale. Tuttavia, studi recenti sembrano suggerire che questo fenomeno non sia in grado di incidere negativamente sulla salute dell'osso. Quindi:

  • L'esercizio fisico e una dieta a moderato contenuto di proteine aiutano a mantenere forti le ossa.
  • Chi assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali e conduce una vita attiva probabilmente ha un fabbisogno di calcio inferiore a quello raccomandato, che potrebbe aggirarsi intorno ai 600 mg al dì. Tuttavia, in assenza di precise indicazioni, anche i vegetariani devono rispettare le stesse raccomandazioni previste per gli onnivori.
  • Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/litro) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/litro) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile.
  • L'assunzione di 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg.
  • Anche la comune acqua di rubinetto, maggiormente rispettosa dell'ambiente, con i suoi 100 mg/litro medi di calcio può contribuire ad aumentare gli apporti di calcio della dieta.

Leggi nella pagina delle "raccomandazioni" come ricavare il calcio dalla dieta e quali sono i cibi ricchi di calcio.

Il ferro

Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli. L'anemia da carenza di ferro è la più diffusa malattia carenziale nel mondo, ed ha la stessa diffusione negli onnivori e nei vegetariani, specie nelle donne in età fertile e negli atleti.

L'alimentazione vegan è quella più ricca in ferro, più ricca di quella latto-ovo-vegetariana, oltre che di quella onnivora.

Il ferro degli alimenti è presente in due forme: ferro eme, più facilmente assorbito; ferro non-eme, molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono l'assorbimento (tè, alcune tisane, caffè, cacao, alcune spezie, fibre, calcio da latte e derivati, fitati) che a quelle che lo facilitano (vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, lievitazione, germogliazione e fermentazione, ammollo, precottura). Il ferro non-eme costituisce la totalità del ferro contenuto nei cibi vegetali, ma costituisce anche il 60% del ferro contenuto nelle carni (e ciò significa che solo il 40% del ferro della carne è rappresentato da ferro eme, non la sua totalità, contrariamente a quanto molti credono).

L'assimilabilità del ferro a partire dai cibi varia dall'intervallo di 2-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme, tuttavia le situazioni che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale (vedi sopra) sono in gran parte intrinseche alla dieta e permettono di assimilare anche il ferro non-eme in quantità simile a quella del ferro eme, cioè intorno al 20%: ciò significa che il fabbisogno di ferro dei vegetariani potrebbe essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani. Essendo però al contempo una dieta 100% vegetale più ricca di ferro rispetto a una onnivora, è chiaro come non possano esserci aumentati pericoli di carenza di ferro, tutt'altro.

Usualmente gli adulti vegetariani presentano livelli ematici di ferritina (che è il test di laboratorio indicante il contenuto di ferro di deposito dell'organismo) all'interno dei valori di normalità, ma con valori più bassi rispetto ai non-vegetariani, il che è protettivo per la salute, perché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche.

Per questo eventuali pratiche aggiuntive che massimizzino l'assorbimento del ferro non-eme (per esempio l'aggiunta di cibi ricchi di vitamina C a pasto, come succo di limone nell'acqua o spremuta di arancia) vanno applicate solo in presenza di reale necessità, non come prassi, altrimenti aumentano i depositi di ferro, che promuovono il danno ossidativo a carico di molecole e cellule dell'organismo.

Infine, il ferro non-eme è preferibile a quello eme perché quest'ultimo sembra favorire la trasformazione tumorale delle cellule intestinali e potrebbe essere uno dei fattori responsabili del rapporto tra assunzione di carne e aumento del rischio di tumore del colon-retto.

Qui di seguito una tabella che riporta i contenuti in ferro degli alimenti vegetali e, per confronto, quelli di alcune carni (Fonte: elaborata su dati INRAN 2000).

Alimento Ferro (mg per 100g al netto degli scarti)
Germe di frumento 10,0
Fagioli borlotti, fagioli dall'occhio e cannellini, lenticchie 9,0-8,0
Radicchio verde, pistacchi 7,8-7,3
Soia, ceci, pesche secche, anacardi 6,9-6,0
Muesli, lupini, albicocche disidratate e secche, rucola, fave, cioccolato fondente 5,6-5,0
Piselli, farina di avena, grano saraceno 4,5-4,0
Carne di cavallo 3,9
Prugne secche, fette biscottate, frumento duro 3,9-3,6
Olive, arachidi tostate, pesche disidratate, miglio, frumento tenero, nocciole e uva secca 3,5-3,3
Agnello cotto 3,2
Farina di frumento integrale, mandorle, fichi secchi, riso parboiled, spinaci 3,0-2,9
Daino e faraona 2,8
Datteri, noci, pane integrale, mais 2,7-2,4
Vitello 2,3
Vitellone, maiale, tacchino, gallina 1,9-1,6

Per il ferro, si tenga conto delle raccomandazioni particolari in gravidanza e delle raccomandazioni particolari nel divezzamento valide per la popolazione generale, non solo per i vegetariani.

Altri minerali

Lo iodio è fondamentale per il funzionamento della tiroide. Le raccomandazioni per la popolazione generale, quindi vegetariani inclusi, indicano di assumerlo dal sale iodato (ne basta 1 cucchiaino al giorno). Anche le alghe sono ricche di iodio, ma il contenuto di iodio varia molto a seconda del tipo di alga e anche della prevenienza e del lotto, quindi non è facile assumere la giusta quantità di iodio dalle alghe, risulta molto più semplice l'uso di sale iodato. Se si consumano alghe, il consiglio è di variare la scelta e di consumarle complessivamente 3-4 volte la settimana utilizzandole per cucinare legumi (alga Kombu) e zuppe (alga Wakame) e per condire cereali, verdure e minestre (tutte le altre).

Per lo iodio, invitiamo a leggere le raccomandazioni particolari in gravidanza e allattamento.

Il magnesio è un minerale che entra nella struttura dello scheletro e che interviene nel metabolismo energetico del muscolo; il selenio è un minerale utile al sistema immunitario per la sua azione antiossidante; il potassio serve a mantenere normali i livelli di pressione e ridurli in chi soffre di ipertensione arteriosa eserva il contenuto minerale dell'osso; lo zinco è un minerale importante per il sistema immunitario, per l'integrità della cute e utilizzato in molte reazioni metaboliche; per lo zinco, come per gli altri minerali, si instaurano meccanismi di autoregolazione che permettono, in presenza di basse assunzioni dietetiche e/o aumentate richieste, di incrementare l'assorbimento e di ridurre le perdite di questo minerale.

Le sostanze fitochimiche

Si tratta di sostanze chimiche naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e struttura, sviluppatesi nel corso di millenni di evoluzione per difendere la pianta dall'effetto dei radicali liberi, dall'attacco di virus, batteri e funghi e dai danni a componenti della cellula, in particolare al DNA. Tanto più la pianta si sviluppa e cresce in condizioni naturali avverse, tanto maggiore sarà quindi il suo contenuto di fitocomposti.

Nell'uomo le sostanze fitochimiche non hanno funzioni strettamente "nutritive", ma sono egualmente importanti, in quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute: contribuiscono all'inattivazione delle sostanze che trasformano le cellule normali in cellule tumorali, sopprimono la crescita di cellule tumorali maligne e contrastano l'arteriosclerosi.

Queste sostanze sono migliaia, molte ancora da scoprire, e agiscono in modo differente e sinergico, esercitando nel complesso effetti protettivi nei confronti di infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebrovascolari.

Solo i cibi vegetali non trasformati dall'industria alimentare e non conservati (come per esempio può essere conservata la verdura fresca in busta di atmosfera protetta), contengono i fitocomposti. Particolarmente ricchi ne sono i cereali, i legumi, la verdura e la frutta fresche e le spezie.

Si sottolinea che molti studi hanno confermato l'assoluta inefficacia e la potenziale pericolosità dell'assunzione di queste sostanze in modo indiscriminato in forma di integratori. Il consumo di alte dosi di antiossidanti, così come è possibile realizzare solo attraverso prodotti artificiali, può infatti interferire con l'assunzione o l'azione di altri nutrienti, oppure provocare la conversione di queste sostanze ad azione protettiva nei confronti dei radicali liberi in sostanze ad azione pro-ossidante, cioè dannose.

È infatti l'intera gamma di questi composti, assunti non come pillole, ma direttamente dai cibi che li contengono naturalmente, i cibi vegetali naturali, che agisce come una squadra organizzata e in grado di proteggere l'organismo dalle malattie.

I testi di questa pagina sono parzialmente tratti dal libro "Il PiattoVeg, la nuova dieta vegetariana degli italiani", della dott.ssa Luciana Baroni, Edizioni Sonda 2015.