Regole base

  • Varia le tue scelte, consuma un'ampia varietà di verdure diverse.
  • Consuma almeno 6 porzioni di verdura ogni giorno (600 grammi).
  • Aumenta il consumo di verdure di colore giallo-arancio e verde scuro.
  • Opta per i prodotti biologici.

Cos'è la verdura

Verdura gettata in acqua

Spesso si confonde il termine verdura con il più generico "cibi vegetali". In realtà, la verdura comprende soltanto gli ortaggi e la verdure selvatica, non tutti i cibi vegetali (cereali e legumi, per esempio, sono vegetali, ma non sono verdura). La verdura può essere consumata cruda o cotta, esiste in commercio fresca oppure in scatola, surgelata, disidratata, sottolio, sottaceto, in succhi o estratti.

Tutte le linee guida internazionali per una sana alimentazione incoraggiano il consumo di verdura, solitamente carente nelle diete onnivore.

Esistono decine di tipi di verdura diversi, che possiamo suddividere in 4 principali sottogruppi:

  • verdure verde scuro: broccolo, bieta, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga romana, rucola, spinaci; queste verdure sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
  • Verdure color arancio: carota, peperone giallo, vari tipi di zucca, patata dolce; sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.
  • Verdure amidacee: patate e altri tuberi, principalmente fonte di amido.
  • Altre verdure: carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, sedano, zucchine e molte altre.

I nutrienti

La verdura è un cibo indispensabile per il nostro organismo, fonte di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibra, acido folico, riboflavina, vitamina A (in forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono ricche di tutti questi nutrienti, mentre quelle giallo arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.

Per loro natura, la maggior parte delle verdure sono povere in grassi e poco caloriche e a contenuto nullo di colesterolo. Il modo migliore per ottenere gli innumerevoli vantaggi nutrizionali che la verdura offre, consiste nel consumare diversi tipi di verdure fresche crude o poco cotte, evitando pesanti condimenti e salse, che le caricherebbero di grassi e calorie.

Anche le verdure sono una fonte di proteine vegetali: come percentuale sulle calorie totali, il valore non si discosta da quello della carne. In una normale dieta variata, che comprenda quindi anche cereali e legumi, la verdura contribuisce a fornire proteine complete.

Le verdure sono ricche in acido folico, in beta-carotene (vitamina A), che si trova principalmente nelle verdure di colore giallo-arancio e hanno un buon contenuto in potassio.

Contengono vitamina E, vitamina C e vitamina K, e alcune sono buone fonti di calcio. Alcune verdure sono buone fonti di ferro e tutte sono ricche di sostanze fitochimiche.

La presenza di tutti questi importanti nutrienti, che apportano grandi vantaggi nutrizionali, fa della verdura un cibo che dovrebbe essere consumato in abbondanza in ogni tipo di dieta, in special modo in quella onnivora, allo scopo di contrastare, almeno in parte, l'effetto dannoso dei cibi animali.

I vantaggi per la salute

Un consumo variato e abbondante di verdura riduce il rischio di malattie croniche, grazie alla presenza di nutrienti essenziali al nostro organismo e sostanze protettive.

La verdura è gustosa, iposodica e ben poco calorica, ricca di fibre e acqua e del tutto priva di colesterolo, ma va consumata fresca, non sottolio o in salamoia, e vanno evitate salse di accompagnamento ricche in grassi e altre sostanze di incerta origine.

All'interno di una dieta variata, il consumo di verdura può diminuire il rischio di malattie vascolari (ictus cerebrale e malattie cardiovascolari), di diabete mellito tipo 2, e fornire protezione contro alcuni tipi di tumore, in particolare quelli dell'apparato digerente (cavo orale, stomaco e colon-retto).

Con le verdure si assumono sostanze fitochimiche e un'elevata quantità di fibre.

L'alto contenuto di potassio può diminuire il rischio di calcoli delle vie urinarie e contribuire a ridurre la perdita di massa ossea, e sembra essere un importante aiuto per ottenere una corretta pressione arteriosa.

Alcune verdure contengono una buona quantità di calcio, che, come già spiegato, è vantaggioso assumere da cibi vegetali, per evitare l'assunzione di proteine e grassi animali e per il vantaggio di incamerare, al contempo, potassio e vitamina K, utili alla salute dell'osso.

Consigli utili

  • La verdura va consumata fresca, perché con il tempo i suoi nutrienti si denaturano.

  • Scegli la verdura di stagione: è più saporita, economica e ti permette di variare i tipi di verdura consumata in modo naturale.

  • Scegli verdure di colore diverso, per ottenere nutrienti diversi e maggior varietà in cucina.

  • Utilizza in modo regolare la verdura ricca di calcio: verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, radicchio) e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli di vario tipo). Ogni stagione ne offre di diverse.

  • Consuma la verdura sia cotta (non troppo, deve rimanere ancora croccante) che cruda, perché alcuni dei nutrienti e sostanze protettive sono presenti nella verdura cruda e altri nella verdura cotta.

  • Usa poca acqua in cottura, per evitare la perdita di troppi minerali, oppure cucina a vapore o riutilizza l'acqua di cottura in altri piatti.

  • Può essere utile cucinare una maggior quantità di verdura in una volta sola e poi conservarla in congelatore, oppure pulire la verdura cruda e conservarla in frigorifero in un contenitore ermetico.

  • Non rinunciare alla verdura nemmeno quando hai fretta: occasionalmente, puoi utilizzare l'insalata già pronta in busta da banco frigo, arricchendola con pomodori a spicchi e frutta secca spezzettata e/o olive. In caso di emergenza puoi optare per la verdura surgelata, ma evita di fare uso abituale di quella sottolio o in salamoia.

  • Non appesantire la verdura condendola con molto olio, sale o salse, che aggiungono solo grassi, sodio e calorie. Utilizza invece delle spezie e solo 1-2 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva o di semi di lino.

  • Evita la verdura in scatola e in caso di consumo preferisci quella "senza sale aggiunto".

  • Consuma un bel piatto di verdura a ogni pasto. Se hai bisogno di limitare le calorie, in uno dei 2 pasti consuma solo verdura come piatto principale.

  • Utilizza la verdura come abbondante condimento dei primi piatti (pasta, riso) e come ingrediente principali nei secondi (abbinata a legumi o tofu), oltre che in zuppe e minestre.

  • Utilizza la verdura cruda come spuntino: carote, sedano, peperoni, finocchi, sono uno snack poco calorico, leggero e croccante.

  • Lava e spazzola bene la verdura, per rimuovere eventuali microrganismi del terreno o i residui della coltivazione, e asciugala prima di utilizzarla. Preferisci quella di coltivazione biologica.

  • Se utilizzi succhi o estratti di verdura ricorda che essi non contengono fibre, quindi non sono un'alternativa al consumo di verdura, ma solo un'aggiunta.

  • Incoraggia anche i bambini a mangiare verdura cruda di diversi colori, masticandola molto bene. La verdura cotta può anche essere preparata in purea. Prima dei 2 anni il consumo di fibra deve essere molto limitato, quindi va evitata la verdura intera, preferendo brodo di verdure, succhi ed estratti.

Tabelle nutrizionali per il gruppo della verdura