Regole base:

  • Consuma frutta fresca intera (non succhi, purea, frutta sciroppata, ecc.).
  • Scegli tra diverse qualità di frutta, di stagione, di diversi colori.
  • Preferisci quella biologica.
  • Consumala in modo regolare, quotidianamente, ma senza esagerare con la quantità (vanno bene mediamente 2-3 frutti al giorno, a seconda del fabbisogno energetico).

Cos'è la frutta

Frutta nei baccelli

La frutta da preferire è quella fresca, ma fanno parte di questo gruppo anche i succhi di frutta, la frutta disidratata o seccata, quella sciroppata e quella surgelata.

E' un alimento il cui consumo è incoraggiato dalle Linee Guida Dietetiche internazionali, in quanto ricco di fibre, acido folico, beta-carotene, potassio, vitamina C e sostanze fitochimiche.

E' importante non confondere la frutta seccata con la frutta secca. La frutta secca fa parte di un gruppo alimentare diverso, perché ha caratteristiche nutrizionali differenti: si tratta di noci, nocciole, mandorle, ecc., tutta la frutta "a guscio". La frutta seccata, che fa invece propriamente parte del gruppo della frutta, è semplicemente frutta fresca che viene fatta seccare, cioè privata dell'acqua, e manterrà quindi il contenuto originale dei nutrienti (pesando di meno, avrà una densità calorica e nutrizionale superiore). Sono vari i tipi di frutta che si usa seccare: albicocche, fichi, prugne, uva, ecc.

Esistono molte varietà di frutta, nostrana ed esotica. Tenendo presente che va sempre preferita la frutta di stagione, ecco un elenco della frutta più diffusa sul mercato.

  • Frutta comune: albicocca, fico, mela, pera, pesca, prugna, uva.
  • Agrumi: arancia, clementina, limone, mandarancio, mandarino, pompelmo.
  • Frutti di bosco: ciliegia, fragola, lampone, mirtillo, mora.
  • Meloni: anguria, melone d'estate, melone d'inverno.
  • Frutta esotica: ananas, avocado, banana, cocco, kiwi, lime, mango, papaya.
  • Frutta seccata: albicocche disidratate e secche, datteri secchi, fichi secchi, mele secche, pesche disidratate e secche, prugne secche, uva sultanina.
  • Succhi di frutta: albicocca, arancia, mela, pera, pompelmo, uva, ecc.
  • Frutta sciroppata: ananas, ciliegie, cocktail di frutta sciroppata, pesche ecc.
  • Miscellanea: carruba, castagna, nespola, oliva, ecc.

I nutrienti

La frutta è ricca di sostanze protettive per la salute: vitamina A, in forma di beta-carotene (presente in particolare nella frutta di colore giallo-arancio); vitamina C (in particolare in agrumi e kiwi); acido folico; potassio; sostanze fitochimiche. Certi frutti sono anche ricchi in calcio e ferro, soprattutto se seccati o disidratati: fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco. E' quindi un alimento che dovrebbe far parte regolarmente di qualunque tipo di dieta, anche quella onnivora.

Nonostante sia ricca di fruttosio, la frutta è poco calorica perché ricca di acqua e fibre.

La maggior parte della frutta ha un basso contenuto calorico, è povera di grassi e sodio. Non contiene colesterolo. Va consumata cruda e intera, non sciroppata o in succo, altrimenti si aggiungono calorie vuote e si penalizza l'assunzione di fibra.

Il fruttosio, lo zucchero della frutta, ha un effetto molto blando sulla glicemia, specie quando si associa alla presenza di fibra, al contrario di quanto avviene col glucosio, lo zucchero semplice presente come ingrediente nei dolci.

Alcuni frutti sono anche buone fonti di ferro, ben assorbito grazie alla contemporanea presenza di vitamina C. Alcuni frutti sono anche buone fonti di calcio e tutti sono ricchi di sostanze fitochimiche.

I vantaggi per la salute

Le caratteristiche della frutta sono simili a quelle della verdura, ma essendo la frutta più calorica, risulta meno nutrizionalmente densa della verdura, per cui ne viene consigliato un consumo minore, ma comunque quotidiano.

Il consumo di frutta fresca intera, nel contesto di una dieta variata ed equilibrata, consente di ridurre il rischio delle principali malattie croniche. Può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus cerebrale e di diabete mellito di tipo 2. Può conferire protezione da alcuni tipi di tumori, specie quelli dell'apparato digerente.

Riduce anche il rischio di malattia coronarica, aiuta a mantenere il peso sotto controllo e a regolare la funzionalità intestinale.

Grazie al contenuto in potassio può diminuire il rischio di sviluppare calcoli delle vie urinarie, ridurre la perdita di massa ossea e avere un effetto positivo sui valori di pressione arteriosa.

L'assunzione di calcio contenuto in alcuni frutti è vantaggiosa in quanto non abbinata al consumo di proteine e grassi animali e abbinata invece ad altre sostanze utili alla salute dell'osso (potassio, fitoestrogeni, vitamina K).

Consigli utili

  • Tieni sempre frutta in casa, e consumala per gli spuntini. Mangiala fresca il prima possibile dopo l'acquisto, perché col tempo i suoi nutrienti si denaturano.

  • Scegli solo frutta di stagione: è più buona, più economica e ti consente di variare il tipo di frutta consumata in modo naturale.

  • Scegli frutta di colore diverso e non dimenticare i frutti di bosco.

  • Evita i succhi e preferisci la frutta intera.

  • Puoi consumare frutta seccata o disidratata, ma evita quella candita o sciroppata, ipercalorica. Se usi frutta in scatola, controlla che non contenga zucchero aggiunto.

  • La frutta può essere usata nella preparazione dei dolci per evitare o diminuire l'utilizzo di zucchero.

  • Utilizza la frutta per colazione, per esempio come macedonia, assieme a una tazza di cereali o con pane a fette.

  • Ottima anche come spuntino: una banana, una mela, prugne, sono uno snack dolce poco calorico.

  • Utilizzala a dadini anche nelle insalate.

  • Consuma la frutta lontano dai pasti, specie in caso di digestione lenta.

  • Ricorda di lavarla e spazzolarla bene per eliminare residui di prodotti chimici o di microrganismi del terreno e poi di asciugarla prima di utilizzarla.

  • Fino ai 2 anni di età, per i bambini occorre utilizzare succhi di frutta anziché frutta intera, perché l'apporto di fibra va limitato.

  • Dai 2 anni in su, incoraggia i tuoi figli a consumare frutta intera, masticandola molto bene, oppure prepara macedonie colorate, o spiedini di frutta, per indurli a consumarne di più.

  • Al posto delle caramelle, offri ai tuoi figli frutta seccata, come fichi, albicocche, uva sultanina e come bevanda, al posto delle bevande gassate, succhi di frutta.

Tabelle nutrizionali per il gruppo della frutta